Παπακυριαζή 6, Λάρισα | 694 8284869 | 2410 280299

Υδατάνθρακες τροφές και διατροφή

ΣΥΓΓΡΑΦΕΑΣ ΑΡΘΡΟΥ

3 Δεκεμβρίου 2021

Υδατάνθρακες τροφές και διατροφή: αυτό το άρθρο θα σου λύσει όλες, ή τουλάχιστον τις περισσότερες, απορίες. Διάβασέ το κάποια στιγμή που θα έχεις χρόνο γιατί είναι μεγαλούτσικο.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων που έχουν δαιμονοποιηθεί από σύγχρονα διατροφικά πρότυπα. Χαρακτηριστικότερο όλων η κετογονική διατροφή. Έχει βάση όμως; Για να δούμε.

Τα είδη των υδατανθράκων στη διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που απαρτίζονται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου και νερού. Μπορούν να κατηγοριοποιηθούν αδρά σε δύο κατηγορίες. Τους απλούς και τους σύνθετους.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τους μονοσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες. Οι πρώτοι αποτελούνται μία μονάδα σακχάρου, ενώ οι δεύτεροι από δύο μονάδες. Παραδείγματα των μονοσακχαριτών που συναντούμε συχνότερα στα τρόφιμα είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Αντίθετα, οι συχνότερα απαντούμενοι δισακχαρίτες είναι η λακτόζη, και η σακχαρόζη (κοινή ζάχαρη).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από περισσότερους μονοσακχαρίτες, οι οποίοι ενώνονται για να σχηματίζουν αλυσίδες μεγαλύτερου μήκους. Επίσης, μπορούν να ενώνονται με διαφορετικά είδη δεσμών κάθε φορά, ακόμη και να σχηματίζουν διακλαδούμενες αλυσίδες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες.

Μια ιδιάζουσα κατηγορία υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες. Η παγκόσμια επιστημονική κοινότητα δεν έχει δώσει μέχρι στιγμής έναν ορισμό με καθολική ισχύ και κοινά αποδεκτό για αυτές. Ούτε έχει αποφασίσει εάν εντάσσονται στην κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων ή αποτελούν μία ξεχωριστή ομάδα. Η εξήγηση για αυτό είναι η εξής: Οι ενώσεις οι οποίες παρουσιάζουν τις ιδιότητες των φυτικών ινών, διαφέρουν ανάλογα με τη μέθοδο ανάλυσης που υφίστανται. Το γεγονός αυτό, μας εμποδίζει να καταλήξουμε ομόφωνα σε έναν ορισμό.

Η πορεία πέψης αφού καταναλώσουμε τροφές με υδατάνθρακες

Η πέψη των απλών υδατανθράκων, ή αλλιώς απλών σακχάρων, είναι πολύ απλή διαδικασία. Την επιτελούν ένζυμα της ψυκτροειδούς παρυφής του εντέρου. Δηλαδή, ένζυμα που βρίσκονται στην επιφάνεια του εντέρου. Γίνεται σε μικρό χρονικό διάστημα και ακολουθεί η εξίσου γρήγορη απορρόφησή τους.υδατάνθρακες σε τροφές και διατροφή

Η πέψη των σύνθετων υδατανθράκων είναι πιο σύνθετη διαδικασία. Μόλις καταναλωθούν τροφές με υδατάνθρακες, η πέψη τους αρχίζει ήδη από τη στοματική κοιλότητα. Τη διεργασία αυτή επιτελούν ορισμένα ένζυμα του σιέλου όπως η αμυλάση. Η πέψη τους συνεχίζεται στον στόμαχο και ολοκληρώνεται στο λεπτό έντερο, μετά την έκκριση και δράση των ενζύμων του παγκρέατος. Δεν πέπτονται όμως όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Κάποιοι έχουν την μοίρα των φυτικών ινών, όπως για παράδειγμα το ανθεκτικό άμυλο.

Οι υδατάνθρακες που δεν πέπτονται, πορεύονται άπεπτοι και αδιάσπαστοι στο παχύ έντερο. Εκεί ο μεγάλος πληθυσμός βακτηρίων που υπάρχει πραγματοποιεί τη ζύμωσή τους. Η διαδιακασία αυτή οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (βουτυρικό, προπιονικό, οξικό). Τα λιπαρά οξέα αυτά εμφανίζουν ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό και θα τις αναλύσω σε επόμενο άρθρο.

Υδατάνθρακες στη διατροφη: τι χρησιμότητα έχουν για τον οργανισμό;

Ξεκινώντας από το τέλος (ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες), όπως προείπα, συντελούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου. Εκτός από αυτή την ιδιότητα όμως, έχουν επίσης την ικανότητα να δεσμεύουν την χοληστερόλη που υπάρχει στον εντερικό αυλό. Έτσι, η χοληστερόλη αυτή δεν επαναρροφάται και απεκκρίνεται με τα κόπρανα. Αυτό τελικά συμβάλει στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, η κατανάλωσή τους αυξάνει τον όγκο της τροφής και φαίνεται πως μάλλον επιβραδύνουν την απορρόφηση των λοιπών υδατανθράκων. Με τον τρόπο αυτό ομαλοποιούν την αύξηση του σακχάρου του αίματος (γλυκόζη), γεγονός ιδιαίτερα ωφέλιμο στους διαβητικούς ασθενείς.

υδατάνθρακες τροφές διατροφή

Από την άλλη μεριά, οι απλοί και οι υπόλοιποι σύνθετοι υδατάνθρακες, συνεισφέρουν στην θρέψη του οργανισμού. Η αποδόμησή και η απορρόφησή τους οδηγεί στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Η γλυκόζη είναι μια από τις κυριότερες, εάν όχι η προτιμότερη, πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Μάλιστα, ορισμένα όργανα και κύτταρα του ανθρώπινου σώματος χρησιμοποιούν αποκλειστικά με γλυκόζη. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο εγκέφαλος, ορισμένα κύτταρα του νεφρού κτλ. Αυτό αναδεικνύει και την εξέχουσα σημασία της για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τροφές με υδατάνθρακες

Τροφές με υδατάνθρακες υπάρχουν πολλές και παντού. Ας δούμε ποιες είναι. Υδατάνθρακες θα βρούμε κυρίως στις ομάδες τροφίμων των φρούτων, των λαχανικών και των αμυλούχων-δημητριακών. Ακόμη, μικρά ποσά υδατανθράκων ανευρίσκουμε και στα όσπρια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλο κτλ) περιέχουν επίσης αξιόλογες ποσότητες υδατανθράκων.

Απώλεια βάρους, τροφές και υδατάνθρακες στη διατροφή

Διατροφικά (μοδάτα) πρότυπα της εποχής, προστάζουν να περιοριστούν οι υδατάνθρακες στη διατροφή, προκειμένου να πετύχουμε την επιθυμητή απώλεια βάρους. Κάτι τέτοιο όμως δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματικότερο από τον συνήθη περιορισμό καταναλισκόμενων θερμίδων από όλα τα τρόφιμα. Δηλαδή, αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες των φρούτων και τελικά μη καταναλώνοντας τη συνιστώμενη ποσότητα των 3 μερίδων φρούτων/ημέρα (χοντρικά 80γρ η κάθε μία), «γλιτώνεις» περίπου 180 θερμίδες. Αν για να καλύψεις την πείνα σου όμως καταναλώσεις μία χοιρινή μπριζόλα της ίδιας ποσότητας (240γρ), τελικά προσλαμβάνεις περίπου 700-800 θερμίδες. Πιθανότατα λοιπόν να οδεύεις σε θερμιδικό πλεόνασμα.

Ακόμη και στην περίπτωση του Σακχαρώδη Διαβήτη, όπου η κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου του αίματος, δεν συνίσταται η αποφυγή τους. Πρέπει όμως να τους επιλέγουμε σωστά. Τι εννοώ; Την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες αλλά είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Άσκηση και υδατάνθρακες στη διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι ακρογωνιαίος λίθος στην απόδοση του αθλητή. Παρέχουν άμεσα

διατροφή και άσκηση Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λάρισα υδατάνθρακες

ενέργεια και αυξάνουν την ικανότητα παραγωγής έργου. Περισσότερες πληροφορίες θα βρεις σε αυτό το αναλυτικό άρθρο μου (είναι μεγάλο, καλό κουράγιο).

Δίαιτες και διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες

Βρίθει το διαδίκτυο από δαύτες. Δεν τις αφορίζω, αλλά με σιγουριά μπορώ να πω ότι οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν είναι για όλους. Για παράδειγμα είναι ακατάλληλες για ανθρώπους με δυσλιπιδαιμίες και διαταραγμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών. Επίσης, είναι σχεδόν ακατάλληλες για αθλητές και πάει λέγοντας. Παρόλα αυτά, βλέπουμε πως βραχυπρόθεσμα έχουν την ικανότητα να κινητοποιούν (οδηγούν σε καταβολισμό) του λιπώδους ιστού, περισσότερο από τις συνήθεις δίαιτες. Βραχυπρόθεσμα όμως. Μακροπρόθεσμα όλες οι δίαιτες έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους (με τα μέχρι σήμερα δεδομένα). Υπάρχει μεγάλη ποικιλία διαιτών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Οι χαμηλής περιεκτικότητας περιλαμβάνουν υδατάνθρακες που αποδίδουν στο μέγιστο το 25% της ολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Οι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας παρέχουν κάτω από 50γρ υδατανθράκων/ημέρα.

Πριν εφαρμόσεις μια τέτοια δίαιτα, ζήτα τη συμβουλή του διαιτολόγου.

ΣΥΓΓΡΑΦΕΑΣ ΑΡΘΡΟΥ

Κοινοποιήστε το!

Σχετικά άρθρα του Doc Diet