Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά ή βιταμίνες προσπαθούμε όλοι να εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Πόσοι από εμάς όμως το κάνουμε σωστά και ολοκληρωμένα; Πόσοι από εμάς εν τέλει απελπιζόμαστε και καταλήγουμε στη λήψη συμπληρώματος; Πόσοι από εμάς φροντίζουμε να ενημερωθούμε σωστά για την περιεκτικότητα των τροφίμων και δεν βασιζόμαστε απλά στο άρθρο ενός περιοδικού μόδας;
Λίγα λόγια για τη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και τη συναντούμε κυρίως στα φρούτα και στα λαχανικά. Μάλιστα, ο γενικός κανόνας είναι: όσο πιο ξινό το φρούτο, τόση περισσότερη η βιταμίνη C που περιέχει. Είναι πολύ ευαίσθητη στις συνθήκες του περιβάλλοντος και στην κατεργασία του τροφίμου που την περιέχει.
Για παράδειγμα, ξεφλουδίζουμε ένα πορτοκάλι το κόβουμε και το αφήνουμε στο πιάτο. Η έκθεση του κάθε κομματιού στο οξυγόνο, οδηγεί στην οξείδωση και καταστροφή της ποσότητας βιταμίνης C που αυτό περιέχει. Όσο περισσότερο χρόνο το αφήνουμε εκτεθειμένο, τόσο περισσότερο οξειδώνεται η συγκεκριμένη βιταμίνη. Μάθημα Νο.1: Καταναλώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά όσο το δυνατόν συντομότερα από τον τεμαχισμό τους.
Άλλο παράδειγμα, επιλέγουμε να κόψουμε σαλάτα λάχανο. Όσο πιο λεπτά/μικρά είναι τα κομμάτια του συγκεκριμένου λαχανικού, τόσο περισσότερη βιταμίνη C εκτίθεται στις συνθήκες του περιβάλλοντος και οξειδώνεται-καταστρέφεται. Μάθημα Νο.2: Επιλέγουμε να κόψουμε τα κομμάτια φρούτων και λαχανικών όσο το δυνατόν πιο χοντρά (μικρότερου βαθμού τεμαχισμός).
Τρίτο παράδειγμα, και ελπίζω ήδη να έχεις ενθουσιαστεί και να συνεχίζεις αρειμανίως να διαβάζεις κάθε αράδα τούτου του άρθρου. Αποφασίζουμε να εκτελέσουμε τη συνταγή γνωστού σεφ που υποδεικνύει σύβραση λαχανικών, έστω μπρόκολου και κρέατος. Όσο πιο υψηλή η θερμοκρασία βρασμού και πιο μεγάλος ο χρόνο του, τόση περισσότερη βιταμίνη C θα καταστραφεί. Επίσης, όπως είπα στην αρχή, η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή. Άρα όση (φουκαριάρα) αντέξει στον βρασμό, αναμένεται να «περάσει» στο νερό που περιέχει το μπρόκολο. Συνεπώς εάν απορρίψεις το νερό στο νεροχύτη, να ξέρεις ότι μαζί με αυτό «πετάς» και ποσότητα βιταμίνης. Μάθημα Νο.3: εάν κατεργαστούμε θερμικά (βρασμός, ψήσιμο κτλ) τρόφιμα που έχουν βιταμίνη C, φροντίζουμε οι θερμοκρασίες και οι χρόνοι να είναι οι ελάχιστοι που εξασφαλίζουν ένα ασφαλές τρόφιμο προς κατανάλωση.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C
Διάβασε τη λίστα και εντύπωσέ την στο μυαλό σου. Αλλά έχε στο νου σου τα παραπάνω τρία μαθήματα, διότι η επεξεργασία του τροφίμου μπορεί να επηρεάσει δραματικά την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C.
-Γκρέϊπφρουτ σε χυμό ή κινσέρβα
-Πορτοκάλι ωμό
-Πεπόνι ωμό
-Ακτινίδιο ωμό
-Μπρόκολο ωμό
-Φράουλες ωμές
-Ντοματίνια ωμά
-Κρεμμύδια κόκκινα ωμά
-Μπανάνες ώριμες ωμές
-Αχλάδια ωμά
-Σκόρδα ωμά
-Ροδάκινα ωμά
-Νεκταρίνια ωμά
-Καρότα ωμά και κατεψυγμένα
-Σύκα αποξηραμένα και ωμά-φρέσκα
-Σπανάκι
-Κόκκινη και πράσινη πιπεριά
Απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνη C
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη της βιταμίνης C, σύμφωνα με το Ίδρυμα Ιατρικής των ΗΠΑ (2000) ανέρχεται σε:
90mg/ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και
75mg/ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες
Άνδρες και γυναίκες που καπνίζουν θα πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον 35mg/ημέρα σε σχέση με τους μη καπνιστές. Εάν το άτομο προσλαμβάνει πάνω από 100-120mg/ημέρα, η ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει τη βιταμίνη παρουσιάζει κορεσμό. Έτσι, οποιαδήποτε επιπλέον προσλαμβανόμενη ποσότητα, απεκκρίνεται αμετάβλητη στα ούρα.
*Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη είναι το ημερήσιο ποσό πρόσληψης του θρεπτικού συστατικού που καλύπτει τις ανάγκες του 97%-98% των υγιών ενηλίκων.
Ο ρόλος της βιταμίνης C στον οργανισμό
Η βιταμίνη C συμμετέχει στην εύρυθμη λειτουργία κυρίως δύο ομάδων ενζύμων. Των υδροξυλασών (που περιέχουν χαλκό) και των οξυγλουταρικών υδροξυλασών (που περιέχουν σίδηρο). Χωρίς τη βιταμίνη C, η λειτουργία των ενζύμων αυτών καθίσταται ανεπαρκής και προβληματική. Διαταράσσεται λοιπόν η παραγωγή της τελικής μορφής του κολλαγόνου, η ισορροπία μεταξύ σύνθεσης και αποδόμησης του οστίτη ιστού και η εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί όμως να παρατηρηθεί και διαταραχή του μηχανισμού πήξης του αίματος.
Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος της βιταμίνης C για τους ανοσιακούς μηχανισμού του ανθρώπινου οργανισμού. Το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), έχει την ικανότητα να δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που προκύπτουν κατά την διάρκεια των μεταβολικών διεργασιών. Εμφανίζει δηλαδή αντιοξειδωτική δράση.
Το σύνδρομο που εμφανίζεται λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης C (ασκορβικού οξέος) είναι το γνωστό σκορβούτο. Τα συμπτώματα σκορβούτου αργούν να εμφανιστούν. Συγκεκριμένα απαιτείται περίοδος 4-6 μηνών ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης C προκειμένου αυτά να εκδηλωθούν.
Αρχικά περιλαμβάνουν την εκδήλωση μικρών-στικτών αιμορραγιών (πετέχειες) και την υπερκεράτωση και διόγκωση των θυλάκων των τριχών. Εάν η πρόσληψη συνεχίσει να είναι ανεπαρκής, τα συμπτώματα επιτείνονται και μπορεί να εμφανιστεί αιμορραγία και υποχώρηση των ούλων καθώς και δευτερογενής λοίμωξη και βακτηριαιμία.
Παράλληλα, η επούλωση των τραυμάτων είναι ανεπαρκής λόγω της ελλειμματικής παραγωγής κολλαγόνου και συνδετικού ιστού. Αρκετά συχνά συνυπάρχει και γενικευμένος πόνος στα οστά ο οποίος μπορεί να συνοδεύεται από την παρουσία παθολογικών καταγμάτων.
Τέλος, στο σκορβούτο εμφανίζονται και διαταραχές της συμπεριφοράς. Συγκεκριμένα, παρατηρείται κατατονία, εύκολη κόπωση, αλλαγή της συμπεριφοράς και μείωση του βαθμού ψυχοκινητικής αποδοσης. Για τα συμπτώματα αυτά έχει ενοχοποιηθεί η διαταραγμένη σύνθεση ορισμένων νευριδιαβιβαστών με κυριότερη την κατεχολαμίνη.
