Η χολίνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που απασχολεί όσους ασχολούνται με το επιστημονικό πεδίο διατροφής τα τελευταία χρόνια.
Τι είναι η χολίνη
Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, διότι ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει επαρκείς ποσότητες από αυτό. Δηλαδή, παρόλο που μικρές ποσότητες παράγονται ενδογενώς από το ήπαρ (συκώτι), αυτές δεν επαρκούν για τις λειτουργίες του οργανισμού. Θα πρέπει λοιπόν να φροντίσεις να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες χολίνης μέσω των τροφίμων που καταναλώνεις.
Η χολίνη συνήθως κατηγοριοποιείται μαζί με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β διότι εμφανίζουν κοινές ιδιότητες και χημική δομή. Ωστόσο δεν είναι ούτε βιταμίνη, ούτε ιχνοστοιχείο, ούτε μακροθρεπτικό συστατικό. Οι δράσεις της δηλαδή στον οργανισμό δεν μπορούν να ταξινομηθούν μόνο σε μια εκ των παραπάνω κατηγοριών.
Οι λειτουγίες της χολίνης στον οργανισμό
Η χολίνη μεταβολίζεται σε μία ουσία που ονομαζεται ακετυλοχολίνη και χρησιμεύει ως νευροδιαβιβαστής. Έχει την ικανότητα δηλαδή να μεταφέρει πληροφορίες στο νευρικό σύστημα και όχι μόνο.
Επίσης, η χολίνη αποτελεί συστατικό της φωσφατιδυλοχολίνης η οποία είναι συστατικό της μεμβράνης των κυττάρων. Χρησιμεύει λοιπόν ως δομικό συστατικό των υγιών κυττάρων.
Ακόμη, μέσω της μετατροπής της σε φωσφατιδυλοχολίνη και άλλες ενώσεις, η χολίνη έχει την ικανότητα να απομακρύνει εμμέσως τα λιπίδια και την χοληστερόλη από το ήπαρ.
Τέλος, μέσω της συνεργικής της δράσης με βιταμίνες όπως η Β12 και το φυλλικό, η χολίνη συμμετέχει στην σύνθεση του DNA.
Πόση χολίνη χρειάζεται ο άνθρωπος καθημερινά
Οι συνιστώμενες ποσότητες για κάθε θρεπτικό συστατικό καθορίζονται με βάση τα RDI’s (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη). Τα RDI’s είναι πίνακες που έχουν καταρτίσει επίσημες επιστημονικές εταιρείες και οργανισμοί. Λόγω όμως απουσίας επαρκών μελετών για την χολίνη, υπάρχουν μόνο οι λεγόμενες Επαρκείς Ποσότητες (ΑΙ). Οι ποσότητες δηλαδή οι οποίες αρκούν να προσλαμβάνει κανείς καθημερινά προκειμένου να αποφύγει διαταραχές στην υγεία λόγω ελλιπούς πρόσληψης χολίνης.
Σύμφωνα με αυτές, για κάθε ηλικιακή ομάδα, οι επαρκείς ποσότητες χολίνης έχουν ως εξής:
- Άνδρες (>18ετών): 550mg την ημέρα
- Γυναίκες (>18ετών): 425mg την ημέρα
- Έγκυες γυναίκες 930mg την ημέρα
- Θηλάζουσες γυναίκες 550mg την ημέρα
Συμπτώματα από ανεπάρκεια χολίνης
Λόγω της ευρείας κατανάλωσης ζωικών τροφίμων αλλά και της ενδογενούς παραγωγής, η ανεπάρκεια χολίνης είναι σχετικά σπάνια.
Οι επιπτώσεις της ανεπάρκειας της χολίνης αφορούν κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα, το ήπαρ και τους μυς του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, η χολίνης μαζί με το φυλλικό οξύ και την βιταμίνη Β12, συμμετέχουν στον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης. Αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης οδηγούν στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης, ανεπαρκής πρόσληψη χολίνης μπορεί να οδηγήσει στην αυξημένη εναπόθεση λιπιδίων στο ήπαρ και την εμφάνιση λιπώδους διήθησης του ήπατος. Αναφορικά με το μυϊκό σύστημα, μειωμένη πρόσληψη ή παραγωγή χολίνης έχει συσχετιστεί με διαταραχή της μυϊκής λειτουργίας, πιθανόν λόγω διαταραχής μετάδοσης των σημάτων από το νευρικό στο μυϊκό σύστημα.
Ακόμη, υπάρχουν βιβλιογραφικές αναφορές που συσχετίζουν την ανεπάρκεια χολίνης σε κυοφορούσες μητέρες με ατελή σύγκλιση του νωτιαίου σωλήνα του εμβρύου.
Τροφές πλούσιες σε χολίνη
Πλούσια σε χολίνη είναι γενικά τα ζωικά προϊόντα. Πιο συγκεκριμένα, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το φιλέτο κοτόπουλο, τα ψάρια (σολομός, βακαλάος), το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage είναι πλούσιες πηγές χολίνης.
Σημαντικές ποσότητες όμως περιέχουν και ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που είναι αρκετά χρήσιμες πηγές χολίνης για όσους ακολουθούν μια φυτοφαγική διατροφή. Η πατάτα, τα φασόλια, τα φυστίκια, τα μανιτάρια Shiitake, οι ηλιόσποροι και τα κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών) είναι τα κυριότερα.
Απέφυγε την υπερκατανάλωση
Η αυξημένη πρόσληψη χολίνης σε σημείο που να προκαλεί ανεπιθύμητες ενέργειες γίνεται συνήθως μέσω της κατανάλωσης συμπληρωμάτων διατροφής και καλό είναι να το αποφύγεις! Η υπερκατανάλωση χολίνης προκαλεί συνήθως διαταραχές από το γαστρεντερικό σύστημα όπως διάρροια, ναυτία και έμετο. Μπορεί όμως να προκαλέσει και σοβαρότερα προβλήματα όπως η υπόταση και η επιτάχυνση αθηροσκλήρωσης λόγω αυξημένης παραγωγής τριμεθυλαμίνης (ΤΜΑ) από τα βακτήρια του εντέρου.
