Πρωτεΐνη και αθλητική διατροφή: είναι ένα ερώτημα που απασχολεί πολλούς αθλητές και αθλούμενους κάθε αθλήματος. Είτε πρόκειται για αθλητές δύναμης και όγκου είτε αθλητές αγωνισμάτων αντοχής.
Πρωτεΐνη και αθλητική διατροφή: Λίγα λόγια για την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακρομόριο ιδιαίτερα χρήσιμο για τον οργανισμό μας. Ανάλογα με τη διάταξή της στο χώρο διακρίνεται σε διάφορα είδη που χρησιμεύουν ως δομικά συστατικά των κυττάρων, ως τμήματα ενζύμων, ως μόρια σηματοδότησης για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού κ.ά. Κανένας από αυτούς τους ρόλους δεν πρέπει να θεωρείται ως σημαντικότερος σε σχέση με τους άλλους, ακόμη και στα πλαίσια της αθλητικής διατροφής.
Η πρωτεΐνη στην αθλητική διατροφή
Η πρωτεΐνη στο χώρο του αθλητισμού έχει συνδεθεί με την μυϊκή απόδοση (ίσως καταχρηστικά) και τη μυϊκή μάζα. Για χρόνια αποτελούσε το «μακρομοριακό θήραμα» που κυνηγούσε ο κάθε αθλούμενος που επεδίωκε την αύξηση της μυϊκής του μάζας. Η φιλοσοφία αυτή όμως φαίνεται να αλλάζει.
Οι αθλητές που εκτελούν αερόβια άσκηση (αγωνίσματα αντοχής) χρειάζονται εξίσου την πρωτεΐνη με αυτούς που εκτελούν αναερόβια άσκηση (αγωνίσματα δύναμης). Ως εκ τούτου, οι οδηγίες που παραθέτω παρακάτω αφορούν και τους δύο τύπους αθλητών.
Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από τους αθλητές συστήνεται να κυμαίνεται μεταξύ 1,2-2,0 g/kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τη φύση του αθλήματος, τον στόχο του αθλητή και το μέγεθος του σώματός του.
Σημείο κλειδί για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων είναι ο χρόνος λήψης της στη διάρκεια της ημέρας. Για βέλτιστα αποτελέσματα συστήνεται η κατανάλωση 0,3 g/kg σωματικού βάρους μετά την προπόνηση (εντός των πρώτων 2 ωρών από το πέρας της) και κάθε 3-5 ώρες. Ένας πιο απλός κανόνας είναι η κατανάλωση 15-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 3-5 ώρες ως μέρος ενός σύνθετου γεύματος.
Γιατί ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο;
Ο λόγος που συστήνεται το παραπάνω «πρωτόκολλο» είναι διότι η λήψη αυτής της ποσότητας εντός του χρονικού διαστήματος των 2 ωρών, φαίνεται να αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση εντός των μυών. Το χρονικό αυτό διάστημα έχει ονομαστεί και «αναβολικό παράθυρο» για τον λόγο που περιγράφηκε. Επίσης η κατανάλωση πρωτεΐνης σε αυτό το διάστημα έχει φανεί να επιδρά θετικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, αν και τα αποτελέσματα των μελετών πάνω σε αυτό το θέμα είναι αντιφατικά.
Πρωτεΐνη: οι προτιμότερες πηγές
Το κριτήριο που καθορίζει την καλή πηγή είναι η βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχει. Η ανάλυση του όρου ξεπερνά τα όρια αυτού του άρθρου και δεν θα επεκταθώ περαιτέρω. Θα γράψω ένα επόμενο άρθρο για να καλύψω το θέμα. Σε γενικές γραμμές πάντως, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι υψηλής βιολογικής αξίας είναι οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Σε αυτά περιλαμβάνονται το γάλα, το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα κ.ά.
Το γάλα δεν το έβαλα τυχαία πρώτο στην ανωτέρω ακολουθία. Οι πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) και η καζεΐνη που περιέχει φαίνεται να υπερτερούν έναντι των άλλων στην διέγερση πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών. Η ιδιότητά τους αυτή μάλιστα αποδίδεται στην αυξημένη περιεκτικότητα στο αμινοξύ λευκίνη και στα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA).
Πρωτεΐνη και αθλητική διατροφή: Πόση πρωτεΐνη σε περιόδους απώλειας βάρους ή off-season
Κατά τις περιόδους αυτές, προτεραιότητα του αθλητή θα πρέπει να είναι η «διαφύλαξη» του ποσού άλιπης μυϊκής μάζας του σώματός του. Η μάζα αυτή αποδίδεται με τον όρο FFM (Fat Free Mass) και περιλαμβάνει τα οστά και τους μυς. Για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο ο αθλητής θα πρέπει να λαμβάνει ημερησίως περίπου 2 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυτή και πάλι θα πρέπει να προσαρμοστεί στις εξατομικευμένες ανάγκες του κάθε αθλητή. Ιδιαίτερα για περιόδους όπου επιχειρείται απώλεια βάρους, η ποσότητα αυτή ίσως χρειαστεί να αυξηθεί περαιτέρω.
*Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής εδώ.
Λέγομαι Δήμζας Νικόλαος και είμαι διαιτολόγος στη Λάρισα.
Συγκεκριμένα, είμαι Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος.
Διατηρώ ιδιωτικό γραφείο στο κέντρο της Λάρισας: Παπακυριαζή 6, τηλ: 6948284869.
Υπηρετώ ως Διευθυντής του Διαιτολογικού Τμήματος του 404 Στρατιωτικού Νοσοκομείου Λάρισας.
Εάν θέλεις να χάσεις βάρος, πάσχεις από κάποια πάθηση και αναζητάς διατροφική υποστήριξη, ή απλά θέλεις να μάθεις να τρέφεσαι σωστά, μπορώ να σε βοηθήσω! Κλείσε ραντεβού και έλα να συζητήσουμε για τη διατροφή σου.
