Διατροφή χαμηλή σε λακτόζη. Που εφαρμόζει; Μα φυσικά στη δυσανεξία στη λακτόζη!
Όπως ανέφερα και στο προηγούμενο άρθρο, στην περίπτωση της πρωτοπαθούς ανεπάρκειας λακτάσης, κάθε οργανισμός ανέχεται διαφορετική ποσότητα λακτόζης χωρίς να παρουσιάσει συμπτώματα δυσαπορρόφησης. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ισχύει για ασθενείς με συγγενή αλακτασία.
Για να εντοπίσουμε λοιπόν, ποια είναι αυτή η ποσότητα που ανεχόμαστε καλά, θα πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε την κατά προσέγγιση περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε λακτόζη. Μιας και την συναντούμε κατά κανόνα στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, παρατίθεται ένας ενδεικτικός κατάλογος μερίδων και αντιστοιχίας τους σε λακτόζη:
|
Τρόφιμο |
Ποσότητα | Λακτόζη |
| Γάλα πλήρες, ελαφρύ (2%) ή αποβουτυρωμένο | 240 mL | 9-14γρ |
| Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο | 30γρ | 15,5γρ |
| Γάλα σοκολατούχο | 240 mL | 10-12γρ |
| Γάλα συμπυκνωμένο | 240 mL | 24-28γρ |
| Γάλα ζαχαρούχο συμπυκνωμένο | 240 mL | 31-50γρ |
| Γάλα κατσικίσιο | 240 mL | 11-12γρ |
| Γιαούρτι | 240 mL | 11-15γρ |
| Γιαούρτι παραδοσιακό 0% | 150 mL | 4γρ |
| Βούτυρο | 2 κουταλάκια του γλυκού | 0,1γρ |
| Παγωτό | 240 mL | 9γρ |
| Τυρί (παρμεζάνα, Gouda, Cheddar) | 30γρ | 0,6-0,8γρ |
| Τυρί Cottage κανονικό | 240 mL | 5-6γρ |
| Τυρί Cottage χαμηλών λιπαρών | 240 mL | 7-8γρ |
| Τυρί κρέμα | 75 mL | 0,1-0,8γρ |
| Σοκολάτα γάλακτος | 100γρ | 8,1γρ |
Τι πρέπει να παρατηρήσω στον πίνακα που μου δώσατε;
Γενικά μία συνολική ποσότητα λακτόζης των 25γρ/ημέρα γίνεται καλά ανεκτή από τους περισσότερους ανθρώπους. Για να βελτιώσουμε την ανοχή μπορούμε να μοιράσουμε αυτή την ποσότητα σε αρκετά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όπως θα παρατηρήσατε στον πίνακα, τα τυριά και ιδίως τα σκληρά τυριά έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη. Για το λόγο αυτό γίνονται καλύτερα ανεκτά και μπορούν να ενταχθούν σε μία δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα λακτόζης. Ένας ακόμη λόγος όμως για την ανοχή αυτή εμπλέκει την λιποπεριεκτικότητά τους. Το λίπος, επιβραδύνει το ρυθμό γαστρικής κένωσης και έτσι η λακτόζη φθάνει στο λεπτό έντερο σε μικρές ποσότητες, ικανές να διασπαστούν από την λακτάση.
Επίσης, η κατανάλωση γιαουρτιού φαίνεται να αυξάνει την ανοχή της λακτόζης. Ο πιθανότερος μηχανισμός που εξηγεί το φαινόμενο αυτό είναι η περιεκτικότητά του σε β-γαλακτοσιδάση, ένα ένζυμο βακτηριακής προέλευσης. Αυτό διασπά ως ένα βαθμό την λακτόζη, αλλά επίσης συμβάλει και στον πολλαπλασιασμό ορισμένων άλλων βακτηρίων του εντερικού σωλήνα που μπορούν και πέπτουν την λακτόζη.
5 πρακτικές συμβουλές για τη δυσανεξία στη λακτόζη και τη διατροφή χαμηλή σε λακτόζη
- Προτιμούμε τα σκληρά τυριά.
- Προτιμούμε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση-ωρίμανση (π.χ. γιαούρτι).
- Τρώμε μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών πολλά γεύματα και όχι μεγάλες ποσότητες σε μεμονομένα γεύματα.
- Καταναλώνουμε το γάλα κρύο και δεν το ζεσταίνουμε (δεν έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά, αλλά φαίνεται να βοηθά).
- Προσπαθούμε με υπομονή και με την καθοδήγηση ενός ειδικού (διαιτολόγου) να βρούμε το ατομικό όριο ανοχής μας στην λακτόζη.
