Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη D; Η πιο σύντομη απάντηση στην ερώτηση αυτή είναι: «κατά κανόνα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης».
Γιατί χρειαζόμαστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D
Όπως αναφέραμε και σε προηγούμενο άρθρο που αφορούσε τις συστάσεις για την ημερήσια κατανάλωση βιταμίνης D, η συγκεκριμένη βιταμίνη εμπλέκεται σε πολλούς μηχανισμούς του ανθρώπινου οργανισμού. Ένας από τους πρώτους μηχανισμούς στους οποίους φάνηκε να εμπλέκεται είναι η επιμετάλλωση των οστών. Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με την εμφάνιση οστεοπόρωσης στους ενήλικες και ραχίτιδας στα παιδιά και τους εφήβους.
Πέραν αυτού όμως, τις τελευταίες δεκαετίες, φαίνεται ότι η βιταμίνη αυτή εμπλέκεται και σε άλλες λειτουργίες όπως η ομοιόσταση του ανοσοποιητικού συστήματος. Και επειδή πολλοί θα αναρωτηθούν, ναι από ευρήματα μελετών φαίνεται να σχετίζεται με την βαρύτητα της Covid-19, μένει όμως να επιβεβαιωθεί.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη D
-Ο κρόκος του αυγού: μπορεί να καταναλωθεί είτε βραστό, είτε σε ομελέτα ή ακόμη και σε κομμένο σε μία πράσινη σαλάτα λαχανικών. Η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού θα σας βοηθήσει να αυξήσετε και την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Περισσότερα για τα αυγά θα βρείτε στο άρθρο αυτό.
-Ο τόνος: ένα ψάρι που μπορούμε να το βρούμε πολύ εύκολα στο σούπερ μάρκετ, είτε φρέσκο είτε κονσερβοποιημένο. Καταναλώνεται συχνά ως τονοσαλάτα, ή με τη συνοδεία ρυζιού η ζυμαρικών. Προτιμούμε τον φρέσκο έναντι του κονσερβοποιημένου, αλλά εάν κάτι τέτοιο δεν είναι δυνατό και θέλουμε να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, προτιμούμε τον κονσερβοποιημένο σε νερό και όχι σε λάδι.
-Μπακαλιάρος: και πάλι ψάρι! Έχει την τιμητική του την 25η Μαρτίου για τους Έλληνες, αλλά τον βρίσκουμε όλο το χρόνο στα ιχθυοπωλεία.
-Μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο: τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Η ποσότητα αυτή αυξάνεται πολύ όταν το ψάρι καταναλώνεται μαζί με το κόκκαλό του. Και κάτι τέτοιο είναι εφικτό σχεδόν αποκλειστικά για τα μικρά ψάρια. Ψητή σαρδέλα, γαύρο και αθερίνα λοιπόν.
-Γαλακτοκομικά προϊόντα: το Ελβετικό τυρί, το γιαούρτι και το βούτυρο είναι αυτά που υπερέχουν σε περιεκτικότητα της βιταμίνης. Καταναλώνονται είτε σκέτα, είτε ως μέρος συνταγής μαγειρικής. Προσοχή χρειάζεται στις θερμίδες που περιέχουν εάν ακολουθείτε κάποια υποθερμιδική δίαιτα για απώλεια βάρους ή υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη.
-Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Είναι ένα από τα πολλά καλά που μας προσέφερε η πρόοδος στην τεχνολογία παρασκευής τροφίμων. Υπάρχουν λοιπόν προϊόντα (πχ γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας) που υποκαθιστούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη D. Έχει αυξηθεί δηλαδή τεχνητά η περιεκτικότητά τους σε αυτή τη βιταμίνη.
