Φαγητό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ναι όπως το ακούς. Αν αναρωτιέσαι πότε πρέπει να τρως την ημέρα που πρόκειται να ασκηθείς, ορίστε η απάντηση που ψάχνεις. Τώρα, μπορώ να αναλύσω το γιατί, το πώς και το τι θα περιλαμβάνει το φαγητό σου.
1.Φαγητό πριν ή μετά την άσκηση: Ενεργειακά υποστρώματα
Ο οργανισμός μας παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται από δύο πηγές. Αρχικά, από την εξωγενή η οποία όπως καταλαβαίνεις προέρχεται από την τροφή. Έπειτα, από την ενδογενή η οποία αποθηκεύεται στο σώμα με διαφορετικές μορφές και σε διάφορες ποσότητες.
Η ενέργεια στην τροφή υπάρχει με τη μορφή υδατανθράκων (απλών και σύνθετων), με τη μορφή λιπαρών οξέων και με τη μορφή πρωτεϊνών. Στο σώμα αποθηκεύεται είτε ως γλυκογόνο (μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων) είτε τριγλυκεριδίων (μορφή αποθήκευσης λιπαρών) είτε τέλος ως πρωτεΐνη (δομικές και λειτουργικές πρωτεΐνες). Πριν από όλα όμως, λίγη βιοχημεία. Αν τα γνωρίζεις, προχώρα στην ενότητα 6.
2. Ενεργειακά υποστρώματα και άσκηση
Πριν βουτήξουμε στα βαθιά, θα πρέπει να τονίσω ότι το είδος της άσκησης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο είδος ενεργειακού αποθέματος που κινητοποιείται κάθε φορά. Στο τι «καύσιμο» δηλαδή χρησιμοποιούν οι μυς.
3. Ασκήσεις πολύ μεγάλης έντασης και πολύ μικρής διάρκειας
Χαρακτηριστικό παράδειγμα η άρση βαρών και πιο καθημερινά, η προπόνηση με βάρη με λίγα σετ και πολλά κιλά. Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα που κινητοποιείται είναι η φωσφοκρεατίνη των μυών. Η φωσφοκρεατίνη μπορεί ένα παρέχει ενέργεια στους μυς πολύ γρήγορα αλλά σε μικρή ποσότητα. Σου έχει τύχει να κάνεις αιματολογικές εξετάσεις μετά από έντονες προπονήσεις ενός μηνός; Είδες ανεβασμένη την CPK; Την είδες γιατί είναι το ένζυμο που επιτελεί την φωσφορυλίωση της κρεατίνης για να επαναχρησιμοποιηθεί. Το ένζυμο δηλαδή που «δουλεύει» ασταμάτητα για να συνεχίσει να λειτουργεί αυτό το μονοπάτι της φωσφοκρεατίνης. Το μονοπάτι αυτό παρέχει ενέργεια για ασκήσεις που διαρκούν 1-3 δευτερόλεπτα. Εδώ βρίσκουν εφαρμογή και τα σκευάσματα κρεατίνης που χρησιμοποιούν ως συμπλήρωμα πολλοί αθλητές.
4. Ασκήσεις μεγάλης έντασης και μικρής διάρκειας
Για παράδειγμα, αγώνες ταχύτητας μικρών αποστάσεων. Για παράδειγμα 100 ή 400 μέτρων. Σε αυτή την περίπτωση πραγματοποιείται αναερόβια γλυκόλυση. Κάτι βασικό: η γλυκόζη αποθηκεύεται στον οργανισμό με μορφή γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ (συκώτι). Σε περιόδους που λείπει από τον οργανισμό άμεση μορφή ενέργειας το γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη. Αυτή με τη σειρά της διασπάται για να δώσει ενέργεια. Η τελευταία διάσπαση ονομάζεται γλυκόλυση. Η γλυκόλυση είναι αερόβια όταν συμμετέχει το οξυγόνο στη διάσπασή της και αναερόβια όταν δεν συμμετέχει.
Αναερόβια γλυκόλυση επιτελείται σε ασκήσεις που διαρκούν περισσότερο από 3-10 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα αγώνες ταχύτητας 100 μέτρων ή ασκήσεις με βάρη πολλών επαναλήψεων ή σετ με μικρό μεσοδιάστημα.
Από τα 2 λεπτά (περίπου) και μετά αρχίζει η αερόβια γλυκόλυση. Για παράδειγμα σε αγώνες ταχύτητας 1000 μέτρων.
5. Ασκήσεις μικρής-μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας
Εδώ αρχίζει και κινητοποιείται και το αποθηκευμένο λίπος. Τα τριγλυκερίδια διασπώνται και δίνουν ελεύθερα λιπαρά οξέα. Αυτά οξειδώνονται και αποδίδουν μεγάλα ποσά ενέργειας με αργό ρυθμό. Το υπόστρωμα αυτό κινητοποιείται σε μέτριας έντασης άσκηση που διαρκεί πάνω από 10 λεπτά. Ασκήσεις όπως το περπάτημα, η ποδηλασία κτλ είναι ορισμένα παραδείγματα.
6. Τι να φάω πριν την προπόνηση – Φαγητό πριν την άσκηση
«Κάνει»; Κάνει! Θα σου παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταπεξέλθουν οι μυς σου στην άσκηση και θα επιβραδύνουν την έλευση του μυϊκού κάματου (κόπωση και «πιάσιμο»). Πρέπει να προσέξεις τι θα φας όμως. Κατανάλωσε ένα μικρό σνακ υδατανθράκων όπως ένα ώριμο φρούτο (μπανάνα), ιδανικά σε υγρή μορφή πχ χυμό, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση. Έτσι και θα έχεις την γλυκόζη που χρειάζεσαι άμεσα και το στομάχι σου δεν θα είναι βαρύ.
Εάν δεν καταναλώσεις κάποιο σνακ πριν την άσκηση, τότε ο οργανισμός σου θα αρχίσει να κινητοποιεί απευθείας τα αποθέματά του. Αρχικά, θα εξαντλήσει το γλυκογόνο των μυών και έπειτα το γλυκογόνο του ήπατος. Στο σημείο αυτό, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι το γλυκογόνο των μυών, χρησιμοποιείται «τοπικά». Η γλυκόζη που προκύπτει από τη διάσπασή του, δεν μπορεί να εξέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Αφού εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, στη συνέχεια κινητοποιείται το αποθηκευμένο λίπος.
Άρα λοιπόν εάν σκοπός σου είναι κυρίως η μυϊκή αύξηση, θα πρέπει να «μπαίνεις» στην άσκηση έχοντας καταναλώσει ένα ελαφρύ σνακ απλών υδατανθράκων. Αντίθετα, εάν σκοπός σου είναι η απώλεια βάρους τότε η άσκηση μετά από νηστεία ωρών, μάλλον είναι η καλύτερη επιλογή. Εάν βέβαια επιλέξεις κάτι τέτοιο, έχε στο νου σου ότι πιθανόν να επηρεαστεί αρνητικά η απόδοσή σου στην άσκηση και να είναι υποβέλτιση.
Σε κάθε περίπτωση όμως, η ενυδάτωσή σου θα πρέπει να είναι η καλύτερη δυνατή πριν ξεκινήσεις κάποιο είδος άσκησης. Ένας αδρός τρόπος ελέγχου της κατάστασης ενυδάτωσής σου είναι το χρώμα των ούρων σου. Εάν είναι κίτρινα, σημαίνει πως είναι συμπυκνωμένα και είσαι σχετικά αφυδατωμένος. Αντίθετα, εάν είναι διαυγή σημαίνει πως είσαι καλά ενυδατωμένος και έτοιμος να ξεκινήσεις την άσκηση.
7. Φαγητό κατά την διάρκεια της άσκησης
Η κατανάλωση φαγητού/σνακ κατά την διάρκεια της άσκησης είναι δίκοπο μαχαίρι. Αφενός μπορεί να προμηθεύσει τον οργανισμό σου με απλούς ευαπορρόφητους υδατάνθρακες και να σε γλιτώσει από συμπτώματα μυϊκού κάματου και κράμπες. Αφετέρου όμως, τυχόν υπερβολές μπορούν να σου δημιουργήσουν αίσθημα γαστρικής πληρότητας και να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή σου.
Η χρυσή τομή στην περίπτωση αυτή έγκειται στην ποσότητα και το είδος των θρεπτικών συστατικών που θα προσλάβεις. Αρχικά, ότι καταναλώσεις θα πρέπει να είναι σε υγρή μορφή ώστε να σε ενυδατώσει και να απορροφηθεί γρήγορα. Έπειτα, εάν η άσκησή σου είναι αερόβια μεγάλης διάρκειας, τότε θα πρέπει το σνακ/θρεπτικό συμπλήρωμα που θα καταναλώσεις να περιέχει σχεδόν αποκλειστικά υδατάνθρακες. Αντίθετα, εάν η άσκησή σου είναι με βάρη, το σνακ/θρεπτικό συμπλήρωμα θα πρέπει να περιέχει και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης-αμινοξέων.
8. Φαγητό μετά την άσκηση – Πόση ώρα μετά την άσκηση τρώμε
Μετά την άσκηση, ακολουθεί η λεγόμενη φάση αποκατάστασης. Στη φάση αυτή δηλαδή, ο οργανισμός αναπληρώνει τα ενεργειακά υποστρώματα που δαπανήθηκαν κατά την άσκηση και γενικά επιτελεί διεργασίες αναβολισμού. Το γλυκογόνο, αναπληρώνεται είτε καταναλώσεις τροφή, είτε όχι. Η αναπλήρωση των λιποαποθηκών όμως, προϋποθέτει την κατανάλωση περίσσειας τροφής. Επίσης, εάν η άσκηση περιελάμβανε αντιστάσεις (λάστιχα, βάρη κτλ), οι μύες έχοντας λάβει το μηχανικό ερέθισμα, «χτίζουν» δομικές πρωτεΐνες που συμβάλουν στην αύξηση του όγκου του μυοκυττάρου. Με τον τρόπο αυτό, μετά από κάθε συνεδρία άσκησης, γίνονται όλο και πιο ικανοί για την παραγωγή μεγαλύτερου έργου και αποτελεσματικότερης απόδοσης.
Όπως και να έχει, το μετα-προπονητικό σου γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες. Την ποσότητα των πρωτεϊνών καλό θα ήταν να την καταναλώσει εντός της πρώτης ώρας μετά την άσκηση. Αντίθετα, την ποσότητα υδατανθράκων που αναλογεί στα σωματομετρικά σου χαρακτηριστικά, κατανάλωσέ την σε διάστημα 4 ωρών. Με τον τρόπο αυτό θα αναπληρώσεις αποτελεσματικά τα αποθέματα γλυκογόνου σε μυς και ήπαρ.
Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι η επαναλαμβανόμενη διαδικασία εξάντλησης-αναπλήρωσης γλυκογόνου, αυξάνει τελικά τα αποθέματά του στους μυς. Έτσι καθίστανται ικανότεροι να ανταπεξέρχονται σε άσκηση παρατεταμένης διάρκειας χωρίς να εμφανίζουν εξάντληση και κάματο.
Τέλος, μην ξεχνάς να ενυδατωθείς καλά μετά το πέρας της άσκησης. Η πρόσληψη ύδατος και ηλεκτρολυτών θα σε προστατέψουν από τις κράμπες. Πόσο πρέπει να πιεις; Άκου τι θα κάνεις. Πριν ξεκινήσεις την άσκηση, ούρησε και μετά ζυγίσου. Σημείωσε το βάρος σου. Αφού τελειώσεις την άσκηση, ζυγίσου πριν ουρήσεις. Η διαφορά του αρχικού με το τελικό βάρος είναι τα υγρά που έχασες μέσω του ιδρώτα και της εξάτμισης (άδηλες απώλειες). Τώρα κατανάλωσε σε νερό το 150% αυτού του όγκου.
Φαγητό πριν ή μετά την άσκηση;
Και πριν, και στη διάρκεια, και μετά την άσκηση. Φυσικά με τη συνοδεία καλής ενυδάτωσης. Ανάλογα με την άσκηση που πρόκειται να εκτελέσεις όμως, θα πρέπει να επιλέξεις και το κατάλληλο γεύμα/σνακ.
