Πως να χάσω κιλά το καλοκαίρι; Έχε στο νου σου πως το καλοκαίρι ακόμη και η διατήρηση του βάρους είναι ένας δύσκολος αλλά καλός στόχος:
Είναι κοινή πρακτική, το χειμώνα (ειδικά αυτόν το χειμώνα και με την καραντίνα που ακολούθησε) οι διατροφικές μας συνήθειες να προσομοιάζουν με μία προετοιμασία για την χειμέρια νάρκη. Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι όμως, ευχόμαστε τα πλεονάζοντα κιλά που πήραμε να γίνουν μπόι. Για να διαβάζεις όμως αυτό το άρθρο, μάλλον αποφάσισες αυτό το καλοκαίρι να αναλάβεις δράση και να κάνεις τη διαφορά. Επειδή πιθανότατα έχεις περάσει τα 18 σου χρόνια, αντιλαμβάνεσαι πως το ευχολόγιο και οι παρακλήσεις δεν φέρνουν αποτέλεσμα. Παρακάτω θα βρεις τον δεκάλογο της “καλοκαιρινής λύτρωσης”:
1. Αποφάσισε εαν θέλεις να διατηρήσεις ή να μειώσεις το βάρος σου στην περίοδο των διακοπών σου
Επειδή οι καλοί λογαριασμοί κάνουν τους καλούς φίλους, να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου και να ξεκαθαρίσεις εκ των προτέρων ποιος είναι ο στόχος σου όταν θα πας διακοπές. Η απώλεια βάρους σίγουρα αποτελεί τον δελεαστικό στόχο, αλλά σκέψου πως εν μέσω τόσων διατροφικών πειρασμών ακόμη και η διατήρηση του βάρους αποτελεί μία νίκη! Ακόμη, η καταγραφή αυτού του στόχου μπορεί να αποτελέσει μία δέσμευση που θα σε κρατήσει στον ίσιο δρόμο σε συγκυρίες στις οποίες πιθανόν να αμφιταλαντευτείς. Μην ξεχνάς τον στόχο σου! Φυσικά, οι διακοπές αποτελούν τμήμα του καλοκαιριού και μπορείς να αποφασίσεις πως αυτή την περίοδο θα βρεθείς εκτός προγράμματος, αλλά θα ρεφάρεις στο διάστημα που ακολουθεί.
2. Ενυδάτωση
Φρόντισε να παραμείνεις ενυδατωμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα, έχε στον νου σου πως η άνοδος της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος αυξάνει τις άδηλες απώλειες νερού μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής, με αποτέλεσμα την αύξηση των αναγκών του σώματός σου σε νερό. Ενδεικτικά, για έναν ενήλικο οι ανάγκες σε υγρά ανέρχονται στα 30-35 mL/kg και σε συνθήκες αυξημένης εφίδρωσης, ανάλογα πρέπει να αυξάνεται και η ποσότητα των καταναλισκόμενων υγρών. Προσοχή όμως, στην ποσότητα αυτή δεν υπολογίζονται τα αλκοολούχα και καφεϊνούχα ροφήματα.
3. Μερίδες
Το μέγεθος της μερίδας είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει τις θερμίδες του γεύματός σου. Ένας εύκολος και έμμεσος τρόπος για να ρυθμίσεις το μέγεθος της μερίδας και να μείνεις εντός στόχων είναι να επιλέξεις το σωστό μέγεθος του πιάτου που την περιέχει. Επέλεξε λοιπόν ένα πιάτο διαμέτρου περίπου 27 εκ. και τοποθέτησε σε αυτό όλα τα τρόφιμα που πρόκειται να καταναλώσεις. Φρόντισε το πιάτο να περιέχει τρόφιμα από όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες τροφίμων και να μην ξεχειλίζει. Ο απλός κανόνας “ποικιλία και χρώμα στο πιάτο” θα σε βοηθήσει σε αυτό.
4. Σνακ παραλίας
Αυτό το καλοκαίρι, ελέω κορονοϊού, είναι διαφορετικό από τα υπόλοιπα και ενώ τα προηγούμενα στοιβαζόμασταν στα beach bar, αυτό προτιμούμε να πάρουμε την δική μας ομπρέλα και καρέκλα ή πετσέτα και να καθίσουμε σε κάποια ανοργάνωτη παραλία τηρώντας τις αποστάσεις. Υπό αυτές τις συνθήκες, καθίσταται σχεδόν απαραίτητο και ένα ψυγειάκι. Μπορείς λοιπόν σε αυτό να πάρεις μαζί σου κάποια φρούτα ή λαχανικά, όπως καρότα, αγγουράκια κ.τ.λ. που θα σε κρατήσουν χορτάτο και θα σε εφοδιάσουν με τις απαραίτητες βιταμίνες, συμβάλλοντας παράλληλα και στην ενυδάτωσή σου. Μία ακόμη βολική λύση, είναι να φτιάξεις ένα μπολ με μίγμα των αγαπημένων σου ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί, κατά κανόνα, περιέχουν χρήσιμα και ωφέλιμα λιπαρά οξέα, αλλά χρειάζεται προσοχή γιατί είναι ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Μία μερίδα σε μέγεθος κλειστής γροθιάς θα καλύψει την πείνα σου μέχρι το επόμενο γεύμα χωρίς να σε βγάλει εκτός προγραμματισμού.
5. Ταβέρνες και έτοιμο φαγητό
Πριν λίγες ημέρες άκουσα διάσημο χασάπη της περιοχής να διαφημίζει τα κοτόπουλά του αλαλάζοντας “για περάστε έχουμε κοτο-νοϊό”. Δεν ξέρω αν σου φάνηκε τόσο αστείο όσο σε εμένα, αλλά περιγράφει άριστα την ιδανική επιλογή σε περίπτωση κατανάλωσης έτοιμου φαγητού. Επέλεξε λοιπόν λευκό και άπαχο κρέας, π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι, και κατανάλωσέ το αφού αφαιρέσεις το δέρμα του. Εάν πάλι το κόκκινο κρέας είναι η αδυναμία σου, προσπάθησε να καταναλώσεις μία μικρή αλλά ικανοποιητική ποσότητα, περίπου όση η παλάμη ενός μέσου ανθρώπου. Καλό θα ήταν να ξεκινήσεις το γεύμα σου με την σαλάτα, διότι θα σε βοηθήσει να χορτάσεις πιο γρήγορα και να μην ζητήσεις συμπλήρωμα στην μερίδα του κρέατος.
6. Ποτά και κοκτέϊλ
Το αλκοόλ έχει συνδεθεί άρρηκτα με την καλοκαιρινή ραστώνη και την ανεμελιά αλλά θα πρέπει να διατηρήσεις ένα μέτρο στην κατανάλωσή του. Αρχικά, ο κυριότερος λόγος είναι διότι η αιθανόλη αναστέλλει την αντιδιουρητική ορμόνη (ADH) και μέσω της αυξημένης διούρησης μπορεί να σε αφυδατώσει γρήγορα. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι το αλκοόλ παρέχει “κενές θερμίδες”, δηλαδή θερμίδες που δεν συμβάλλουν στην θρέψη του σώματος, αλλά παρέχουν ενέργεια η οποία μπορεί υπό συνθήκες να αποθηκευτεί ως λίπος. Οι συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό είναι 1-2 ισοδύναμα αλκοόλ την ημέρα για τους άντρες και 1 για τις γυναίκες. Ιδανικά πρέπει να καταναλώνονται μαζί με κάποιο γεύμα.
Ενδεικτικά οι θερμίδες των κυριότερων καλοκαιρινών ποτών είναι:
– Τα περισσότερα κοκτέϊλ αποδίδουν 150-200 kcal/ποτήρι
– Το ενεργειακό περιεχόμενο της μπύρας ανέρχεται σε 150 kcal/κουτάκι
– Κόκκινο κρασί 90 kcal/100 mL
– Ούζο-Τσίπουρο κατά μέσο όρο 110 kcal/45 mL
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (2001) προτείνει ως 1 ισοδύναμο αλκοόλ τις εξής ποσότητες ποτών:
– 330 κυβικά εκατοστά (cc) μπίρας 5%
– 140 cc κρασιού 12%
– 90 cc ενισχυμένου κρασιού (sherry) 18%
– 70 cc λικέρ 25%
– 40 cc οινοπνευματώδους ποτού 40%
7. Γυμναστική
“Από το ολότελα, καλή και η Παναγιώταινα” λέει ο θυμόσοφος λαός. Στην περίπτωσή μας εφαρμόζει ως εξής: και η παραμικρή σωματική δραστηριότητα μετράει. Το κολύμπι ή ένας περίπατος αποτελούν πολύ καλές και συμβατές με τις διακοπές επιλογές. Ιδανικά θα πρέπει να κάνεις κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα και για 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Σου είναι δύσκολο να κολυμπήσεις συνεχόμενα για 30 λεπτά; Μπορείς να “σπάσεις¨ το μισάωρο σε τρία δεκάλεπτα σετ.
8. Γλυκίσματα και παγωτά
Για πολλούς το παγωτό αποτελεί το φρούτο του καλοκαιριού. Δυστυχώς όμως η αλήθεια απέχει πολύ από αυτή την πεποίθηση. Τα παγωτά αποτελούν ενεργειακά πυκνά τρόφιμα και θα πρέπει να είσαι προσεκτικός ως προς τη συχνότητα και το είδος του παγωτού που θα επιλέξεις. Τις πιο light επιλογές αποτελούν το παγωτό γιαούρτι, η γρανίτα και το σορμπέ. Ωστόσο, στο εμπόριο κυκλοφορούν πλέον παγωτά με λιγότερες θερμίδες από τα συνήθη, διότι έχουν αντικαταστήσει τη ζάχαρη με γλυκαντικές ουσίες οι οποίες δεν αποδίδουν θερμίδες π.χ. στέβια.
9. Γιορτές, γάμοι και πανηγύρια
Τα πανηγύρια ακυρώθηκαν… Αν όμως κατάφερες να περάσεις στο top 100 ενός γάμου, θα πρέπει να προσέξεις τα εξής:
Στην περίπτωση που το φαγητό σερβίρεται σε μπουφέ, επέλεξε ένα μεσαίου μεγέθους πιάτο (βλ. παραπάνω) και οργάνωσέ το έτσι ώστε το μισό να πληρείται με σαλάτα και το άλλο μισό με τρόφιμα της αρεσκείας σου. Πέρνα όμως μία φορά από τον μπουφέ. Στην περίπτωση που το φαγητό σερβίρεται στο τραπέζι, περίμενε μέχρι να σερβιριστούν όλα τα φαγητά και στη συνέχεια ακολούθησε την παραπάνω συμβουλή. Όταν έρθει η ώρα του γλυκού, επέλεξε μόνο ένα ανάμεσα στο πλήθος αυτών που θα σου προσφερθούν. Αναφορικά με το αλκοόλ ακολούθησε την 6η συμβουλή.
10. Ζήτα βοήθεια
Στην προσπάθεια απώλειας του περιττού βάρους, σημαντικό ρόλο παίζει το περιβάλλον και ο περίγυρος του ατόμου. Καλό θα ήταν να ζητήσεις από τους ανθρώπους του άμεσου περιβάλλοντός σου να σε στηρίξουν και να συζητήσεις μαζί τους όποιον προβληματισμό σε απασχολεί, καθώς επίσης και τους τρόπους με τους οποίους μπορούν να σε βοηθήσουν έμπρακτα. Ακόμη, στο διαδίκτυο υπάρχει πληθώρα διαθέσιμων εφαρμογών, που μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μία καλή εικόνα των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνεις σε μία ημέρα. Εάν πάλι αισθάνεσαι πως χρειάζεσαι μία πιο στοχευμένη και επισταμένη καθοδήγηση, μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιον διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος. Σε κάθε περίπτωση μπορείς να βρεις χρήσιμες πληροφορίες ξεκινώντας από εδώ.
Λέγομαι Δήμζας Νικόλαος και είμαι διαιτολόγος διατροφολόγος στη Λάρισα.
Συγκεκριμένα, είμαι Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος.
Διατηρώ ιδιωτικό γραφείο στο κέντρο της Λάρισας: Παπακυριαζή 6, τηλ: 6948284869.
Υπηρετώ ως Διευθυντής του Διαιτολογικού Τμήματος του 404 Στρατιωτικού Νοσοκομείου Λάρισας.
Εάν θέλεις να χάσεις βάρος, πάσχεις από κάποια πάθηση και αναζητάς διατροφική υποστήριξη, ή απλά θέλεις να μάθεις να τρέφεσαι σωστά, μπορώ να σε βοηθήσω! Κλείσε ραντεβού και έλα να συζητήσουμε για τη διατροφή σου.
