Πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας, τα οφέλη της για την υγεία και νέα επιστημονικά δεδομένα για την χρησιμότητά της. Keep reading!
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα γευματικό πρότυπο που μπήκε στη ζωή του γενικού πληθυσμού τα τελευταία χρόνια. Παρά το “νεαρό” της ηλικίας της, έχει αποκτήσει πολλούς οπαδούς και μάλιστα φανατικούς. Οπότε, θα έλεγε κανείς πως ήρθε για να μείνει. Οι λόγοι για τους οποίους ο καθένας από αυτούς την ακολουθεί διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Ένας από τους λόγους αυτούς είναι και η απώλεια βάρους. Δεδομένου όμως ότι απαιτεί σημαντικές θυσίες και στερήσεις μέχρι να προσαρμόσεις τις γευματικές σου συνήθειες σε αυτό το πρότυπο (το εγγυώμαι προσωπικά). Δεν θα την πρότεινα λοιπόν ως πρώτη επιλογή, εάν ο σκοπός σου είναι απλά η μείωση του σωματικού βάρους. Για πιο σταδιακή προσαρμογή και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μπορείς να ξεκινήσεις από εδώ. Παρόλα αυτά, αυτή η μελέτη με έκανε να προβληματιστώ σοβαρά για το αν κάποιος άνθρωπος αξίζει να της δώσει μία ευκαιρία έστω για μία φορά στη ζωή του.
Διαλειμματική νηστεία: οι ρίζες της
Ποιες είναι οι ρίζες της; Συζητώντας με φανατικούς ακόλουθους αυτού του προτύπου θα ακούσεις διάφορες θεωρίες προέλευσης. Η θεωρία που αναφέρεται συχνότερα στη βιβλιογραφία, θα μπορούσε να πει κανείς πως μπορεί να περιγραφεί από τη φράση-καραμέλα “οι παλιοί ήξεραν καλύτερα”. Πράγματι, είναι το γευματικό πρότυπο που ακολουθούσε ο Homo Sapiens ενόσω ήταν κυνηγός και τροφοσυλλέκτης. Ήταν εκ των πραγμάτων λοιπόν αναγκασμένος να τελεί σε μακρόχρονη νηστεία μεταξύ δύο επιτυχημένων κυνηγίων άρα και γευμάτων.
Η διαλειμματική νηστεία είναι τελικά ένας προσαρμοστικός μηχανισμός
Προκειμένου ο οργανισμός του μακρινού προγόνου μας να προσαρμοστεί σε αυτές τις συνθήκες διαβίωσης, υπέστη φυσιολογικές μεταβολές. Κατέστη τελικά ικανός να διανύει μεγάλες αποστάσεις προκειμένου να αναζητήσει τη λεία του και ανέπτυξε νοητικές ικανότητες ώστε να επινοεί αποτελεσματικότερες μεθόδους θήρευσης. Επίσης, εξέλιξε τις διαλεκτικές του ικανότητές με σκοπό την συνεργασία και τον σχηματισμό αποτελεσματικής κυνηγετικής ομάδας κτλ. Αυτές οι μεταβολές, εκ των υστέρων, φαίνεται πως σε κάποιο βαθμό σχετίζονται με την ιδιότυπη διαλειμματική νηστεία που ακολουθούσε.
Ο μηχανισμός δράσης της
Η επαναλαμβανόμενη έκθεση του οργανισμού σε διαδοχικούς κύκλους νηστείας-σίτισης οδηγεί στην σταδιακή ανάπτυξη προσαρμοστικών μηχανισμών. Οι μηχανισμοί αυτοί εντοπίζονται σε επίπεδο κυττάρων και οργάνων και οδηγούν τελικά στην αυξημένη αντοχή έναντι παραγόντων stress. Φαίνεται πως το γεγονός αυτό οφείλεται:
- στην ενίσχυση των αντιοξειδωτικών μηχανισμών.
- στην αύξηση του ρυθμού επιδιόρθωσης των βλαβών του DNA.
- στον καλύτερο έλεγχο της ποιότητας των παραγόμενων πρωτεϊνών.
- στην ρύθμιση ισορροπίας μεταξύ βιογένεσης και αυτοφαγίας (αυτοκαταστροφής) των μιτοχονδρίων (κυτταρικά οργανίδια παραγωγής ενέργειας).
- την ύφεσης της φλεγμονής.
Διαλειμματική νηστεία: τα οφέλη της
Η υιοθέτηση της διαλειμματικής νηστείας φαίνεται να επιδρά θετικά στη γενικότερη διατήρηση της υγείας και την αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Αρχικό έναυσμα για περαιτέρω διερεύνηση ήταν η παρατηρούμενη αύξηση του χρόνου ζωής σε μελέτες πειραματοζώων. Λεπτομερέστερες έρευνες που ακολούθησαν σε ανθρώπους, προτείνουν ως πιθανότερο μηχανισμό την ευεργετική επίδρασή της στην παχυσαρκία, την υπέρταση και την βελτίωση απόκρισης του οργανισμού στην παραγόμενη ινσουλίνη όπως επίσης και την ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ. Οι αλλαγές αυτές μάλιστα δεν φαίνεται να οφείλονται απλά και μόνο στην απώλεια του περιττού βάρους όπως θα περίμενε κανείς.
Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας όμως, σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη, φαίνεται να επεκτείνονται και στην σωματική και πνευματική απόδοση. Αποτελεί εξαιρετικά ενθαρρυντικό εύρημα πως παρά το σχετικά μεγάλο διάστημα νηστείας μέσα στην ημέρα και την άσκηση με αντιστάσεις (βάρη), άνθρωποι οι οποίοι ακολουθούν την μέθοδο αυτή διατηρούν τη μυική τους μάζα σε σταθερά επίπεδα. Ενθαρρυντικό δεδομένο αποτελεί όμως και η βελτίωση συγκεκριμένων παραμέτρων της μνήμης, της λειτουργικότητας και της συνολικής νοητικής λειτουργίας.
Διαλειμματική νηστεία: μέθοδοι εφαρμογής
Όπως ανέφερα και στην αρχή του άρθρου, η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας απαιτεί πολλές θυσίες και σκληρή προσπάθεια τουλάχιστον στην αρχή. Τώρα ήρθε η ώρα να το τεκμηριώσω.
Καταρχάς, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές χωρίς να υπάρχουν επαρκή δεδομένα για να αποφανθούμε αν κάποια υπερτερεί έναντι των άλλων. Οι κυριότερες από αυτές είναι οι εξής:
- Η λήψη τροφής μέρα παρά μέρα (εναλλάξ).
- Το μοντέλο 5:2 σε επίπεδο εβδομάδας (5 ημέρες σίτιση, 2 ημέρες νηστεία-όχι πλήρη).
- Η νηστεία για συγκεκριμένες ώρες σε επίπεδο 24ώρου.
Το συνηθέστερο μοντέλο για το πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας
Το μοντέλο που εφαρμόζεται συνήθως είναι η νηστεία για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας καθώς μάλλον είναι το πιο εύκολο από τα τρία. Πριν το ξεκινήσεις θα πρέπει να αποφασίσεις πόσες ώρες την ημέρα είσαι διατεθειμένος να απέχεις από την κατανάλωση τροφής (συμπεριλαμβανομένων και ποτών που περιέχουν ενεργειακά υποστρώματα άρα θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι επιτρέπεται μόνο νερό αυτές τις ώρες). Το ιδανικό είναι να λαμβάνεις τροφή για χρονικό διάστημα 6 ωρών και να νηστεύεις τις υπόλοιπες. Το “γιατί”, αφορά βιοχημικούς μηχανισμούς και ξεπερνά τα όρια αυτού του άρθρου, οπότε πιθανόν να το αναλύσω σε κάποιο επόμενο. Σου προτείνω να ορίσεις μία μεγάλη περίοδο προσαρμογής 4 μηνών και κάθε μήνα να εφαρμόζεις μία μικρή αλλαγή. Εννοείται πως η ικανότητα προσαρμογής διαφέρει από άτομο σε άτομο, άρα θα πρέπει να εξατομικεύεται. Το ιδανικό είναι να συμβουλευτείς κάποιον διαιτολόγο. Παρακάτω αναφέρω ένα ενδεικτικό πρωτόκολλο.
Τον πρώτο μήνα ακολούθησε ελεύθερη διατροφή για 10 ώρες την ημέρα και για 5 ημέρες την εβδομάδα. Τον δεύτερο μήνα τις ώρες αυτές περιόρισέ τις στις 8, τον τρίτο μήνα στις 6 και τον τελευταίο μήνα αύξησε τις ημέρες νηστείας στις 7, διατηρώντας τις ώρες νηστείας ίδιες. Δηλαδή, ο τελευταίος μήνας που αποτελεί και τον τελικό στόχο θα πρέπει να περιλαμβάνει γεύματα σε περίοδο 6 ωρών την ημέρα για 7 ημέρες την εβδομάδα.
Πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας: Τα άλλα μοντέλα
Το άλλο μοντέλο (5:2) που χρησιμοποιείται ευρέως σε επιστημονικές μελέτες. Έχει μεγαλύτερη δυσκολία από το προηγούμενο και περιλαμβάνει ελεύθερη σίτιση για 5 ημέρες την εβδομάδα και σχεδόν πλήρη νηστεία για 2. Η περίοδος προσαρμογής επίσης διαρκεί 4 μήνες και σου παραθέτω έναν ενδεικτικό τρόπο εφαρμογής: τον πρώτο μήνα, για 6 ημέρες της εβδομάδας ακολούθησε ελεύθερη διατροφή και την 7η κατανάλωσε 1000 kcal. Τον δεύτερο μήνα αύξησε τις ημέρες αυτές στις δύο. Τον τρίτο μήνα μείωσε τις θερμίδες των δύο αυτών ημερών στις 750 kcal/ημέρα. Τον τέταρτο και τελευταίο μήνα μείωσέ τις στις 500 kcal/ημέρα, ο οποίος είναι και ο τελικός στόχος που θα πρέπει να διατηρήσεις.
Πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας: Να την εφαρμόσω τελικά ή όχι;
Καλώς ή κακώς (καλώς κατ΄εμέ), κάθε επιστημονικό εύρημα αργεί να εφαρμοστεί στην πράξη, διότι πρέπει να ελεγχθεί κάθε πιθανή ανεπιθύμητη ενέργεια αυτής της εφαρμογής. Οι επιστημονικοί ιστότοποι βρίθουν μελετών που πραγματεύονται τις επιδράσεις της διαλειμματικής νηστείας στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα αρχικά δεδομένα είναι ελπιδοφόρα και αφορούν πολλές νόσους. Αυτές είναι κυρίως χρόνιες, μη μεταδιδόμενες όπως π.χ. η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, νοσήματα ανοσολογικής αιτιολογίας-αυτοάνοσα κ.ά. Το αν θα μπεις στη διαδικασία να την εφαρμόσεις είναι αποκλειστικά δική σου απόφαση. Γι’ αυτό και θα πρέπει να την πάρεις υπεύθυνα. Επιμένω όμως και σου απευθύνω ισχυρή σύσταση πριν ξεκινήσεις κάποιο από τα πρωτόκολλα εφαρμογής της, να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό, ο οποίος θα πρέπει να σε παρακολουθεί και για το χρονικό διάστημα που εφαρμόζεις τις προβλεπόμενες αλλαγές στο διατροφικό σου πρόγραμμα.
Λέγομαι Δήμζας Νικόλαος και είμαι διαιτολόγος διατροφολόγος στη Λάρισα.
Συγκεκριμένα, είμαι Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος.
Διατηρώ ιδιωτικό γραφείο στο κέντρο της Λάρισας: Παπακυριαζή 6, τηλ: 6948284869.
Υπηρετώ ως Διευθυντής του Διαιτολογικού Τμήματος του 404 Στρατιωτικού Νοσοκομείου Λάρισας.
Εάν θέλεις να χάσεις βάρος, πάσχεις από κάποια πάθηση και αναζητάς διατροφική υποστήριξη, ή απλά θέλεις να μάθεις να τρέφεσαι σωστά, μπορώ να σε βοηθήσω! Κλείσε ραντεβού και έλα να συζητήσουμε για τη διατροφή σου.
