Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες: τροφές με φυτικές ίνες και τα οφέλη τους, όλα σε ένα άρθρο συνοπτικό και περιεκτικό.
Τι είναι φυτικές ίνες?
Οι φυτικές ίνες αποτελούν μια σύνθετη ομάδα υδατανθράκων και λιγνίνης που δεν μπορούν να υδρολυθούν από τα ανθρώπινα ένζυμα. Ως εκ τούτου δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται στο ανθρώπινο σώμα.
Η διαιτητική ίνα, όπως καθορίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας συμπεριλαμβάνει όλους τους υδατάνθρακες που ούτε πέπτονται ούτε απορροφώνται στο λεπτό έντερο και έχουν βαθμό πολυμερισμού δέκα ή περισσότερων μονομερών μονάδων.
Ποια είναι τα είδη των φυτικών ινών
Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν πηκτίνη, κόμμεα, β γλυκάνες, φρουκτάνες και ορισμένες ημικυτταρίνες. Απορροφούν νερό με αποτέλεσμα τον σχηματισμό γέλης (τζελ) η οποία αυξάνει τον χρόνο διάβασης της τροφής διαμέσου του εντέρου, καθυστερεί την γαστρική κένωση, μειώνει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την πέψη. Δεν υδρολύονται από τα ανθρώπινα ένζυμα αλλά ζυμώνονται από βακτήρια στο παχύ έντερο σε βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα. Η παραγωγή των λιπαρών οξέων αυτών οδηγεί σε αλλαγές στο μικροβίωμα του παχέος εντέρου. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι διαλυτές φυτικές ίνες να εμφανίζουν υποχοληστεριναιμική δράση.
Τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες
Τρόφιμα τα οποία περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα καρότα, το μπρόκολο, το κρεμμύδι και η αγκινάρα από την ομάδα των λαχανικών, οι μπανάνες, τα μούρα, τα μήλα και τα αχλάδια στην ομάδα των φρούτων. Άλλες πηγές διαλυτών φυτικών ινών αποτελούν τα όσπρια, η βρώμη και το κριθάρι.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμπεριλαμβάνουν κυτταρίνη, μερικές ημι-κυτταρίνη και λιγνίνη. Σε αντίθεση με τις διαλυτές φυτικές ίνες, οι αδιάλυτες μειώνουν τον χρόνο διάβασης της τροφής διαμέσου του εντέρου και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Ως εκ τούτου, βοηθούν στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα.
Τροφές με αδιάλυτες φυτικές ίνες
Τρόφιμα που περιέχουν αδιάλυτες φυτικές είναι τα τρόφιμα ολικής άλεσης, το σιτάρι, η σίκαλη οι καρποί και οι σπόροι.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνω ημερησίως;
Οι συστάσεις κατανάλωσης φυτικών ινών ημερησίως είναι 38g/ημέρα για του άνδρες ηλικίας 19-50 ετών και 25g/ημέρα για γυναίκες 19-50 ετών αντίστοιχα. Οι συστάσεις αφορούν τον υγιή πληθυσμό και δεν απευθύνονται σε ασθενείς με ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
Πώς να αυξήσω την πρόσληψη φυτικών ινών;
Ορισμένες συμβουλές για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών μέσα στην ημέρα είναι τα παρακάτω
- Προτίμησε να καταναλώνεις ολόκληρο το φρούτο και όχι μόνο τον χυμό του
- Περιόρισε την κατανάλωση κρέατος μέσα στην εβδομάδα και αύξησε την κατανάλωση οσπρίων και λαχανικών
- Κατανάλωσε σε κάθε γεύμα σου σαλάτα
- Αντικατέστησε το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά με ψωμί ολικής, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής
- Επέλεξε στα ενδιάμεσα γεύματα σου (σνακ) να καταναλώνεις φρούτα, είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα
Τα οφέλη τους στην υγεία
Μείωση της χοληστερόλης- μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου
Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι άπεπτες και μπορούν να ζυμωθούν από τα βακτήρια στο παχύ έντερο. Ωστόσο, οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται ευκολότερα και έτσι έχουν ορισμένες πρεβιοτικές λειτουργίες, ενώ παρέχουν μια πηγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου. Αυτά, στο παχύ έντερο απορροφώνται ταχέως και οξειδώνονται προς την παραγωγή ενέργειας. Η απορρόφηση των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου όπως του προπιονικού φαίνεται να μειώνει την σύνθεση χοληστερόλης στο ήπαρ. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος και αυξημένη απορρόφηση νερού και νατρίου στον βλεννογόνο του παχέος εντέρου.
Δυσκοιλιότητα
Και οι δύο κατηγορίες φυτικών ινών ασκούν ευνοϊκή δράση στην συχνότητα κενώσεων καθώς και στον όγκο των κοπράνων. Ωστόσο οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο πίτουρο σιταριού και στο πίτουρο βρώμης θεωρούνται περισσότερο ευεργετικές συγκριτικά με αυτές που προέρχονται από φρούτα και λαχανικά.
Διαβήτης τύπου 2
Δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες και υψηλές σε τρόφιμα που αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με μελέτες, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε αδιάλυτες φυτικές ίνες ενδεχομένως επιδρούν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Αντιθέτως, δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα για τον ρόλο των διαλυτών φυτικών ινών από τα φρούτα και τα λαχανικά. Άλλες μελέτες δείχνουν πως η βρώμη, το κριθάρι και οι β-γλυκάνες ενδεχομένως βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω καλύτερου ελέγχου των μεταγευματικών επιπέδων σακχάρου του αίματος. Τα διατροφικά οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία αλλά και στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων έχουν μελετηθεί εκτενώς και ο ρόλος τους είναι αδιαμφισβήτητος. Ωστόσο, ο επιμέρους ρόλος των διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως ακόμα.
