Η διατροφική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης είναι βασικό συστατικό της θεραπείας της νόσου. Μάλιστα, η κατάλληλη διατροφή και αλλαγή του τρόπου ζωής (lifestyle), ιδανικά ξεκινούν πολύ νωρίτερα, με σκοπό την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Τι είναι η οστεοπόρωση
Αρχικά, οστεοπόρωση ονομάζουμε την μείωση της οστικής μάζας και την διαταραχή της αρχιτεκτονικής των οστών. Συγκεκριμένα, αυτά τα δύο, έχουν ως συνέπεια τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και συνεπώς επιρρεπή σε κατάγματα. Είναι μία από τις συχνότερες μεταβολικές νόσους και την συναντούμε κυρίως στους ηλικιωμένους.
Επίσης, τα οστεοπορωτικά κατάγματα, θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι μεγαλύτερης βαρύτητας από τα «κοινά» κατάγματα. Και αυτό, γιατί συμβαίνουν σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας και σε οστά με μειωμένη ικανότητα πώρωσης (διαδικασία «επούλωσης» του κατάγματος στην ιατρική ορολογία).
Ακόμη, τα κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης συμβαίνουν συχνότερα στα οστά του καρπού, του ισχίου και των σπονδύλων και αυτό εξηγείται από τη σύνθεση αυτών των οστών. Για αυτό λοιπόν, στην επόμενη παράγραφο θα προσπαθήσω να παραθέσω με απλό και κατανοητό τρόπο την σύνθεση του οστού. Έτσι, θα κατανοήσεις και μόνος σου, χωρίς να είσαι γιατρός, γιατί τα οστά αυτά είναι περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα σε σχέση με άλλα, κατά την οστεοπόρωση.
Τα οστεοπορωτικά κατάγματα εμφανίζονται συχνότερα στις γυναίκες, επειδή ακριβώς η οστεοπόρωση έχει προτίμηση ως προς το φύλο! Μάλιστα, η συχνότητά τους στις γυναίκες είναι διπλάσια από αυτή στους άνδρες. Επίσης, είναι συχνότερα στους ηλικιωμένους, και καθώς ο μέσος όρος ζωής μας αυξάνεται, μαζί του αυξάνεται και η συχνότητα οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Λίγα λόγια για την δομή των οστών
Αρχικά, μακροσκοπικά (με το μάτι), το κάθε οστό αποτελείται από δύο τμήματα. Το συμπαγές οστό (εξωτερικά) και το σπογγώδες οστό (εσωτερικά). Ο ανθρώπινος σκελετός, γενικά, αποτελείται κατά 80% από συμπαγές οστό και κατά 20% από σπογγώδες οστό. Τα δύο αυτά είδη μάλιστα, διαφέρουν τόσο ως προς τη δομή τους μικροσκοπικά, όσο και ως προς τον ρόλο που καλούνται να επιτελέσουν.
Επίσης, η ποσότητα του οστίτη ιστού (οστά), δεν παραμένει ίδια καθ΄όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Αντίθετα, τα οστά υφίστανται μια συνεχή διεργασία σύνθεσης και αποδόμησης που ξεκινά ήδη από την γέννησή μας. Φυσιολογικά, συντίθεται διαρκώς νέο οστό και απορροφάται το παλιό.
Συγκεκριμένα, το συμπαγές οστό (συμπαγής οστίτης ιστός πιο ορθά), είναι κατά κύριο λόγο υπεύθυνο για την στηρικτική ικανότητα του σκελετού. Επίσης, παρέχει προστασία από κακώσεις στα όργανα που περικλείει (π.χ. εγκέφαλος, πνεύμονες). Ακόμη, είναι πιο σκληρό από το σπογγώδες, και υπολείπεται του δεύτερου όσον αφορά την αιμάτωση.
Αντίθετα, το σπογγώδες οστό (σπογγώδης οστίτης ιστός) είναι το τμήμα του σκελετού που είναι μεταβολικά ενεργό. Δηλαδή, εκεί γίνονται οι προεργασίες για την σύνθεση και απορρόφηση του οστού. Επίσης, είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της συγκέντρωσης του ασβεστίου στο αίμα κ.τ.λ. Με απλά λόγια, το σπογγώδες οστό ρυθμίζει την ποσότητα του ίδιου αλλά και του συμπαγούς οστού.
Επιστρέφουμε λοιπόν για λίγο σε αυτό που προανέφερα σχετικά με τα οστεοπορωτικά κατάγματα. Συγκεκριμένα, τα οστά που είναι επιρρεπή σε αυτά τα κατάγματα, είναι αυτά που είναι πλούσια σε σπογγώδες οστό. Διότι, «εάν δυσλειτουργεί το σπογγώδες, δυσλειτουργεί όλος ο σκελετός».
Πως γίνεται η διάγνωση της οστεοπόρωσης
Αρχικά, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι η διάγνωση της οστεοπόρωσης γίνεται με μία εξέταση που ονομάζεται μέτρηση οστικής πυκνότητας. Συγκεκριμένα, η εξέταση αυτή γίνεται με μία διαγνωστική συσκευή που θα την έχεις ακούσει πιθανόν με την ονομασία DEXA ή DXA (απορροφησιομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας).
Η εξέταση είναι απλή, ενώ παράλληλα έχει πολύ μικρή διάρκεια και η ακτινοβολία που εκπέμπεται είναι ελάχιστη (μικρότερη πιθανόν και από αυτή μιας ακτινογραφίας). Συγκεκριμένα, τα οστά τα οποία εξετάζονται είναι κυρίως η κεφαλή του μηριαίου (ισχίο) ή συγκεκριμένοι σπόνδυλοι της σπονδυλικής στήλης.
Στη συνέχεια, υπολογίζεται ένας δείκτης που ονομάζεται z-σκορ. Είναι στην ουσία μια σύγκριση της οστικής πυκνότητας του εξεταζόμενου με την αντίστοιχη ενός νεαρού ατόμου του ίδιου φύλου. Έτσι λοιπόν, ανάλογα με αυτό το σκορ, κρίνεται εάν η οστική σας πυκνότητα είναι φυσιολογική, έχετε οστεοπενία ή οστεοπόρωση.
| Φυσιολογική | z-score: > -1 |
| Οστεοπενία | z-score: μεταξύ των τιμών -2,5<….<-1 |
| Οστεοπόρωση | z-score: <-2,5 |
| Σοβαρή οστεοπόρωση | z-score: <-2,5 και τουλάχιστον ένα κάταγμα |
Πηγή: Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
*Παρόλα αυτά, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι οι τιμές αυτές αφορούν μόνο γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και άντρες μεγαλύτερους των 50 ετών.
Πότε και ποιοι συστήνεται να εξετάζονται προληπτικά
- Άτομα υπό μακροχρόνια αγωγή κορτιζόνης
- Άτομα άνω των 50 ετών με ιστορικό κατάγματος
- Γυναίκες που έχουν παράγοντες κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης
- Γυναίκες άνω των 65 ετών
Προδιαθεσικοί παράγοντες οστεοπόρωσης
Πριν την διατροφική αντιμετώπιση οστεοπόρωσης, λίγα λόγια για τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισής της:
Ηλικία και οστεοπόρωση
Η συχνότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αυξάνεται με την πάροδο της ηλικίας. Αυτό συμβαίνει γιατί η παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν την οστική πυκνότητα δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο στα νεαρά άτομα. Επίσης, μειώνεται η ικανότητα εκτέλεσης ασκήσεων και αυτό έχει αρνητική επίπτωση στην ποιότητα των οστών.
Τρόπος ζωής
Κατά πρώτον, σωματική άσκηση και ιδίως οι ασκήσεις αντιστάσεων (βάρη, λάστιχα, καλλισθενικές), αποτελούν το μηχανικό ερέθισμα για την σύνθεση νέου οστού και την αντικατάσταση του παλαιού. Επίσης, είναι το ερέθισμα για την σύνθεση ισχυρού-πυκνού οστού, ικανού να ανταπεξέλθει στην μηχανική φόρτιση.
Αντίθετα, το κάπνισμα, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, ανθρακούχων ποτών και καφεΐνης, αποτελούν συνήθειες που ενοχοποιούνται για την εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Το φύλο
Οι γυναίκες μέχρι την εμμηνόπαυση, απολαμβάνουν την ισχυρή προστασία των οιστρογόνων έναντι της οστεοπόρωσης. Μετά την εμμηνόπαυση όμως, όταν παύει η έκκρισή τους, και ιδίως την πρώτη πενταετία, εμφανίζουν μια ταχεία μείωση της οστικής μάζας.
Σωματικό βάρος
Μπορεί σε πολλά άλλα νοσήματα το αυξημένο βάρος να αποτελεί παράγοντα κινδύνου, αλλά στην οστεοπόρωση (μέχρις ενός σημείου), φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη. Ας εξηγήσω τι εννοώ όμως για να μην παρεξηγηθώ.
Ένα άτομο με αυξημένο σωματικό βάρος, είναι αναγκασμένο να «κουβαλάει» μεγαλύτερο φορτίο σε σχέση με ένα φυσιολογικού βάρους. Συνεπώς, τα οστά του δέχονται πολύ μεγαλύτερη μηχανική φόρτιση (βλ. σωματική άσκηση παραπάνω) και δομούνται με μεγαλύτερη πυκνότητα και αντοχή. Επίσης, σε άτομα υπέρβαρα της τρίτης ηλικίας, η προσπάθεια απώλειας βάρους οδηγεί σε ταυτόχρονη μείωση της οστικής μάζας.
Το νόμισμα όμως έχει δύο όψεις. Δηλαδή, το αυξημένο βάρος σε άτομα τρίτης ηλικίας (>65 ετών) που πάσχουν από οστεοπόρωση είναι παράγοντας που προδιαθέτει σε πτώσεις και κατάγματα.
Για άλλη μια φορά λοιπόν, η λύση ξεκινά από την πρόληψη!
Φάρμακα και οστεοπόρωση
Τα κορτικοστεροειδή (πχ μακροχρόνια λήψη κορτιζόνης), η θυροξίνη, η ηπαρίνη, ορισμένα διουρητικά (πχ φουροσεμίδη) και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (χορηγούνται κατά κόρον στην γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση) είναι ορισμένα από αυτά.
Άλλες παθήσεις και οστεοπόρωση
Υπάρχουν ορισμένες παθήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Σε αυτή την περίπτωση, η οστεοπόρωση ονομάζεται δευτεροπαθής οστεοπόρωση. Ορισμένες από αυτές τις νόσους είναι η κοιλιοκάκη, η αθλητική αμηνόρροια, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου Ι, η παρατεταμένη ακινησία, η νόσος του Crohn και άλλες.
Σημάδια που πρέπει να σε ανησυχήσουν
Αρχικά, εάν είσαι γυναίκα και βρίσκεσαι στην εμμηνόπαυση, θα πρέπει υποχρεωτικά να επισκεφθείς έναν ενδοκρινολόγο ώστε να προβείτε στον καθιερωμένο προληπτικό έλεγχο.
Επίσης, εάν είσαι γυναίκα και βρίσκεσαι πριν την εμμηνόπαυση ή είσαι άντρας οποιασδήποτε ηλικίας αυτά είναι τα σημάδια που θα πρέπει να σε θορυβήσουν και να επισκεφθείς έναν ειδικό:
- Ξαφνική (οξεία) απώλεια ύψους. Με απλά λόγια, κοιμάσαι 1,70m και ξυπνάς 1,67m
- Αλλαγή της ανατομίας της σπονδυλικής στήλης: κύφωση (κυρίως), σκολίωση κ.ά.
- Αδύναμα και εύθραυστα νύχια (διάβασε διατροφή για νύχια και μαλλιά υγιή)
- Πόνος στα άκρα ή την σπονδυλική στήλη χωρίς να προηγείται κάποια αιτία στην οποία μπορεί να αποδοθεί (πχ έντονη άσκηση)
Διατροφική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης: Το στάδιο της πρόληψης
Η διατροφή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ιδανικά ξεκινά από την παιδική ηλικία. Έτσι, σκοπός του διαιτολόγου σε αυτό το στάδιο της πρόληψης είναι η παροχή διατροφής επαρκούς σε ενέργεια, πρωτεΐνη και συγκεκριμένα μέταλλα-ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.
Συγκεκριμένα, τα μέταλλα-ιχνοστοιχεία που εξασφαλίζουν την ιδανική αύξηση των οστών είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Επίσης, σημαντικό ρόλο παίζουν ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Από την άλλη, οι κυριότερες βιταμίνες που εμπλέκονται στην ανάπτυξη και την υγεία των οστών είναι οι βιταμίνες D, K και C.
Το γάλα σόγιας και τα υπόλοιπα υποκατάστατα γάλακτος, αποτελούν καλή εναλλακτική του αγελαδινού αλλά εάν δεν έχουν υποστεί εμπλουτισμό, υστερούν σε ασβέστιο! Επίσης, το φυτικό οξύ που περιέχουν μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τα ανωτέρω θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικά είτε γιατί συμμετέχουν στον σχηματισμό του οστού (κρύσταλλοι υδροξυαπατίτη), είτε γιατί εμπλέκονται στον μεταβολισμό του οστίτη ιστού.
Τρόπος ζωής και πρόληψη οστεοπόρωσης
Ο όρος υγιεινός τρόπος ζωής, εδώ ταιριάζει γάντι!
Η μείωση της πιθανότητας εμφάνισης οστεοπόρωσης απαιτεί αποφυγή του καπνίσματος, καθώς επίσης και περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ στις συνιστώμενες ποσότητες. Ακόμη, απαιτεί περιορισμό της κατανάλωσης ανθρακούχων ροφημάτων, αν και για αυτά δεν υπάρχει επίσημη οδηγία για την μέγιστη επιτρεπτή κατανάλωση. Παράλληλα, το άτομο θα πρέπει να εμπλακεί σε κάποια μορφή συστηματική άσκησης που να περιλαμβάνει και ασκήσεις αντιστάσεων.
Διατροφική αντιμετώπιση οστεοπόρωσης
Οι διατροφικές συστάσεις ομοιάζουν με αυτές τις πρόληψης. Ωστόσο, για την διατροφική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης έχουμε κάποιες επιπλέον, τις οποίες μπορεί να καλύψει ένα πρόγραμμα διατροφής από εξειδικευμένο διαιτολόγο.
Άρα, στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης η διατροφή σου θα πρέπει να περιέχει τις κατάλληλες ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου. Επίσης, θα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσά βιταμινών C, D και Κ.
«Αυτά (ίσως) μας τα ΄παν κι άλλοι». Τι περισσότερο έχεις να μας πεις ως διαιτολόγος ώστε να σου εμπιστευτούμε το πρόβλημα της οστεοπόρωσης μας;
Επιπλέον, θα πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα και να περιορίσεις την κατανάλωση άλατος. γιατί το Νάτριο που περιέχει το άλας αλληλεπιδρά με την απέκκριση του πολύτιμου ασβεστίου από τους νεφρούς.
Κι άλλο;
Κεφάλαιο πρωτεΐνη: η πρωτεΐνη είναι σημαντική τόσο για την ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο και των οστών. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης όμως (περισσότερη από όση πραγματικά χρειάζεσαι) ασκεί την αντίθετη δράση. Συγκεκριμένα, αλλάζει την οξεοβασική ισορροπία και το pH του αίματος που φιλτράρει ο νεφρός αυξάνοντας και την απέκκριση του ασβεστίου με τα ούρα.
Λίγο ακόμα.
Αναλογία φωσφόρου και ασβεστίου στη διατροφή. Ο ρόλος του φωσφόρου στην διατήρηση της υγείας των οστών είναι διφορούμενος, καθώς η συνήθης δίαιτα είναι επαρκής σε φώσφορο. Η αναλογία όμως, ασβεστίου-φωσφόρου στη διατροφή είναι πολύ σημαντικός παράγοντας! Όταν μάλιστα ο λόγος ασβεστίου:φώσφορο στη δίαιτα είναι <0,5 τότε είναι πολύ πιθανόν να διαταραχθεί η υγεία των οστών με συνέπεια την οστεοπόρωση.
Διατροφική αντιμετώπιση οστεοπόρωσης και τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο
| Τρόφιμο | mg Ασβεστίου ανά 100g |
| Τυρί Μοτσαρέλα | 960 |
| Γιαούρτι πλήρες | 120 |
| Γάλα πλήρες | 110 |
| Σαρδέλες | 380 |
| Σύκα αποξηραμένα | 140 |
| Αμύγδαλα | 270 |
| Φασόλια (καφέ) | 160 |
Πηγή: USDA (United States Department of Agriculture)
Πολύτιμη πηγή αποτελούν επίσης και ορισμένα δημητριακά πρωινού που έχουν εμπλουτιστεί με ασβέστιο. Προσοχή όμως, να είναι εμπλουτισμένα! Περισσότερα για τον εμπλουτισμό των τροφίμων μπορείς να διαβάσεις εδώ.
Συνιστώμενη κατανάλωση ασβεστίου
| Πληθυσμιακή ομάδα | Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη (mg) |
| Βρέφη 0-6 μηνών | 200 |
| Βρέφη 6-12 μηνών | 260 |
| Παιδιά 1-3 ετών | 700 |
| Παιδιά 4-8 ετών | 1000 |
| Άνδρες | |
| 9-13 ετών | 1300 |
| 14-18 ετών | 1300 |
| 19-30 ετών | 1000 |
| 31-50 ετών | 1000 |
| 51-70 ετών | 1000 |
| >70 ετών | 1200 |
| Γυναίκες | |
| 9-13 ετών | 1300 |
| 14-18 ετών | 1300 |
| 19-30 ετών | 1000 |
| 31-50 ετών | 1000 |
| 51-70 ετών | 1200 |
| >70 ετών | 1200 |
| Εγκυμονούσες γυναίκες | |
| 14-18 ετών | 1300 |
| 19-30 ετών | 1000 |
| 31-50 ετών | 1000 |
| Γαλουχία | |
| 14-18 ετών | 1300 |
| 19-30 ετών | 1000 |
| 31-50 ετών | 1000 |
Διατροφική αντιμετώπιση οστεοπόρωσης και τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
| Τρόφιμο | IU Βιταμίνης D ανά 100g |
| Αυγό | 98 |
| Μανιτάρια (Κασταμανίτης-Maitake) | 64 |
| Τόνος (κονσέρβα σε νερό) | 47 |
| Μπακαλιάρος | 8 |
| Σκουμπρί | 1000 |
| Σολομός | 860 |
| Γάλα πλήρες | 2 |
Πηγή: USDA (United States Department of Agriculture)
Συνιστώμενη κατανάλωση βιταμίνης D
| Πληθυσμιακή ομάδα | Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη (μg) |
| Βρέφη 0-6 μηνών | 10 |
| Βρέφη 6-12 μηνών | 10 |
| Παιδιά 1-3 ετών | 15 |
| Παιδιά 4-8 ετών | 15 |
| Άνδρες | |
| 9-13 ετών | 15 |
| 14-18 ετών | 15 |
| 19-30 ετών | 15 |
| 31-50 ετών | 15 |
| 51-70 ετών | 15 |
| >70 ετών | 20 |
| Γυναίκες | |
| 9-13 ετών | 15 |
| 14-18 ετών | 15 |
| 19-30 ετών | 15 |
| 31-50 ετών | 15 |
| 51-70 ετών | 15 |
| >70 ετών | 20 |
| Εγκυμονούσες γυναίκες | |
| 14-18 ετών | 15 |
| 19-30 ετών | 15 |
| 31-50 ετών | 15 |
| Γαλουχία | |
| 14-18 ετών | 15 |
| 19-30 ετών | 15 |
| 31-50 ετών | 15 |
Ακόμη, νεότερες οδηγίες για την δοσολογία της βιταμίνης D θα βρείς εδώ.
Διατροφική αντιμετώπιση οστεοπόρωσης και τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
| Τρόφιμο | mg Μαγνησίου ανά 100g |
| Σπανάκι | 156 |
| Φασόλια (λευκά) | 126 |
| Κολοκυθόσποροι | 155 |
| Φασόλια (μαύρα) | 120 |
| Φασόλια σόγιας | 99 |
| Ρύζι καστανό | 86 |
| Αρακάς | 39 |
Πηγή: USDA (United States Department of Agriculture)
Συνιστώμενη κατανάλωση μαγνησίου
| Πληθυσμιακή ομάδα | Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη |
| Βρέφη 0-6 μηνών | 30 |
| Βρέφη 6-12 μηνών | 75 |
| Παιδιά 1-3 ετών | 80 |
| Παιδιά 4-8 ετών | 130 |
| Άνδρες | |
| 9-13 ετών | 240 |
| 14-18 ετών | 410 |
| 19-30 ετών | 400 |
| 31-50 ετών | 420 |
| 51-70 ετών | 420 |
| >70 ετών | 420 |
| Γυναίκες | |
| 9-13 ετών | 240 |
| 14-18 ετών | 360 |
| 19-30 ετών | 310 |
| 31-50 ετών | 320 |
| 51-70 ετών | 320 |
| >70 ετών | 320 |
| Εγκυμονούσες γυναίκες | |
| 14-18 ετών | 400 |
| 19-30 ετών | 350 |
| 31-50 ετών | 360 |
| Γαλουχία | |
| 14-18 ετών | 360 |
| 19-30 ετών | 310 |
| 31-50 ετών | 320 |
Διατροφική αντιμετώπιση οστεοπόρωσης και τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε φώσφορο
| Τρόφιμο | Mg Φωσφόρου ανά 100g |
| Παρμεζάνα | 685 |
| Γιαούρτι | 138 |
| Σαρδέλες | 330 |
| Κρόκος αυγού | 600 |
| Αλεύρι σόγιας | 607 |
| Τυρί Ελβετικό | 574 |
| Φασόλια (μαύρα) | 522 |
Πηγή: USDA (United States Department of Agriculture)
Συνιστώμενη κατανάλωση φωσφόρου
| Πληθυσμιακή ομάδα | Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη (mg) |
| Βρέφη 0-6 μηνών | 100 |
| Βρέφη 6-12 μηνών | 275 |
| Παιδιά 1-3 ετών | 460 |
| Παιδιά 4-8 ετών | 500 |
| Άνδρες | |
| 9-13 ετών | 1250 |
| 14-18 ετών | 1250 |
| 19-30 ετών | 700 |
| 31-50 ετών | 700 |
| 51-70 ετών | 700 |
| >70 ετών | 700 |
| Γυναίκες | |
| 9-13 ετών | 1250 |
| 14-18 ετών | 1250 |
| 19-30 ετών | 700 |
| 31-50 ετών | 700 |
| 51-70 ετών | 700 |
| >70 ετών | 700 |
| Εγκυμονούσες γυναίκες | |
| 14-18 ετών | 1250 |
| 19-30 ετών | 700 |
| 31-50 ετών | 700 |
| Γαλουχία | |
| 14-18 ετών | 1250 |
| 19-30 ετών | 700 |
| 31-50 ετών | 700 |
Διατροφική αντιμετώπιση οστεοπόρωσης και τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
| Τρόφιμο | μg Βιταμίνης Κ ανά 100g |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 153 |
| Ρεβίθια | 9 |
| Αρακάς | 39 |
| Κουνουπίδι | 30 |
| Σέσκουλα | 400 |
| Σπανάκι | 480 |
| Συκώτι μοσχαρίσιο | 106 |
Πηγή: USDA (United States Department of Agriculture)
Συνιστώμενη κατανάλωση βιταμίνης Κ
| Πληθυσμιακή ομάδα | Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη (μg) |
| Βρέφη 0-6 μηνών | 2 |
| Βρέφη 6-12 μηνών | 2,5 |
| Παιδιά 1-3 ετών | 30 |
| Παιδιά 4-8 ετών | 50 |
| Άνδρες | |
| 9-13 ετών | 60 |
| 14-18 ετών | 75 |
| 19-30 ετών | 120 |
| 31-50 ετών | 120 |
| 51-70 ετών | 120 |
| >70 ετών | 120 |
| Γυναίκες | |
| 9-13 ετών | 60 |
| 14-18 ετών | 75 |
| 19-30 ετών | 90 |
| 31-50 ετών | 90 |
| 51-70 ετών | 90 |
| >70 ετών | 90 |
| Εγκυμονούσες γυναίκες | |
| 14-18 ετών | 75 |
| 19-30 ετών | 90 |
| 31-50 ετών | 90 |
| Γαλουχία | |
| 14-18 ετών | 75 |
| 19-30 ετών | 90 |
| 31-50 ετών | 90 |
Διατροφική αντιμετώπιση οστεοπόρωσης και τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
| Τρόφιμο | Mg Ψευδαργύρου ανά 100g |
| Κοτόπουλο | 2 |
| Ηλιόσποροι | 7 |
| Γαλοπούλα | 4 |
| Τυρί cheddar | 4 |
| Φασόλια | 3 |
| Στρείδια | 8 |
| Καβούρι | 7 |
Πηγή: USDA (United States Department of Agriculture)
Συνιστώμενη κατανάλωση ψευδαργύρου
| Πληθυσμιακή ομάδα | Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη (mg)2 |
| Βρέφη 0-6 μηνών | 2 |
| Βρέφη 6-12 μηνών | 3 |
| Παιδιά 1-3 ετών | 3 |
| Παιδιά 4-8 ετών | 5 |
| Άνδρες | |
| 9-13 ετών | 8 |
| 14-18 ετών | 11 |
| 19-30 ετών | 11 |
| 31-50 ετών | 11 |
| 51-70 ετών | 11 |
| >70 ετών | 11 |
| Γυναίκες | |
| 9-13 ετών | 8 |
| 14-18 ετών | 9 |
| 19-30 ετών | 8 |
| 31-50 ετών | 8 |
| 51-70 ετών | 8 |
| >70 ετών | 8 |
| Εγκυμονούσες γυναίκες | |
| 14-18 ετών | 12 |
| 19-30 ετών | 11 |
| 31-50 ετών | 11 |
| Γαλουχία | |
| 14-18 ετών | 13 |
| 19-30 ετών | 12 |
| 31-50 ετών | 12 |
Επίσης, για τα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και περισσότερες λεπτομέρειες για τη συγκεκριμένη βιταμίνη διάβασε παλαιότερο άρθρο μου εδώ.
Είμαι εδώ για ότι χρειαστείς για τη διατροφική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης!
Κλείνοντας, για οποιαδήποτε απορία σου, μην διστάσεις να μου στείλεις ένα μήνυμα, είτε μέσω της φόρμας επικοινωνίας, είτε στα social media.
Επίσης, εάν χρειάζεσαι εξατομικευμένη βοήθεια από διαιτολόγο στην σελίδα «Επικοινωνία» θα βρεις το τηλέφωνο στο οποίο μπορείς να κλείσεις ραντεβού για δια ζώσης συνεδρία.
Τέλος, εάν βρίσκεσαι μακριά, μπορώ να σε βοηθήσω με online διατροφική υποστήριξη εξ΄αποστάσεως, γιατί η απόσταση δεν πρέπει να στερεί από κανέναν ποιοτικές διαιτολογικές υπηρεσίες υψηλού επιπέδου.
Δήμζας Νικόλαος DVM, RD, MSc
Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.
Διαιτολόγος Λάρισα
